Nicht jeder von uns ist immer in Form und hält sein Idealgewicht. Viele von uns nehmen sich immer wieder vor, abzunehmen und probieren vermeintliche Wunderpillen und Diäten aus. Leider funktionieren solche falschen Versprechungen dieser Produkte nicht und schnell gerät man in einen Teufelskreis. Gewicht runter, Gewicht rauf. Mit dieser Herangehensweise wird es lange dauern bis du 20 Kg abgenommen hast.
Nachfolgend wollen wir gemeinsam die Frage beantworten: „Wie lange dauert es, bis ich 20 kg abgenommen habe?“
Ich kann dir sagen, mit einer Ernährungsumstellung und Bewegung!
Ich kann dir sagen, mit simplen kleinen Anpassungen in deiner Ernährung und deinem Bewegungsumfang im Alltag, kannst du schon die ersten Resultate nach einigen Wochen feststellen. Aber du solltest dich von unrealistischen Versprechen wie 10 Kilo in 10 Tagen verabschieden. Das geht schnell nach hinten los und du hast mehr Kilo drauf, als du verloren hast.
Eine nachhaltige Ernährungsumstellung sorgt dafür, dass du Gewicht abnimmst und langfristig halten kannst. Du versorgst deinen Körper mit genügend Nährstoffen und beeinflusst nicht deinen Stoffwechsel, wie mit einigen Radikaldiäten aus bekannten Magazinen.
So musst du dir auch keine Sorgen machen, dass am Ende der Diät der Jo-Jo-Effekt eintritt.
Ich kann dich auch beruhigen, bei einer Ernährungsumstellung geht es nicht um verzichten oder Verbote. Es geht darum, die Lebensmittel in der richtigen Menge zu essen. Unverarbeitete Lebensmittel mit vielen Nährstoffen und großen Volumen, die dich sättigen wie Gemüse und Obst, solltest du häufiger essen. Lebensmittel, die viele Kalorien haben, aber nur wenig sättigen und Nährstoffe haben wie Süßigkeiten oder Fast Food solltest du seltener essen.
Klingt eigentlich ganz einfach, aber warum fällt es so vielen Menschen doch so schwer?
Lass uns in den Artikel einsteigen und herausfinden, wie lange es dauert 20 kg abzunehmen.
Welche Grundvoraussetzung gibt es?
Nachfolgend haben wir versucht alle Grundvoraussetzungen Schritt-für-Schritt aufzulisten, damit du weißt, welche Punkte du erledigen musst, um 20 kg abzunehmen und damit du verstehst, wie lange es dauert 20 kg abzunehmen.
Kalorienbedarf ermitteln
Einer der wichtigsten Punkte ist, dass du deinen Kalorienbedarf ermittelst. Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du bestimmten, wie hoch dein Kaloriendefizit sein sollte. Somit wird es dir leichter fallen zu verstehen, wie viel zu essen solltest, damit du abnimmst.
Dein Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper für alle lebensnotwendigen Funktionen verbraucht. Der Leistungsumsatz wird drauf addiert, durch jede Aktivität, die du am Tag ausübst.
In unserem Beitrag Kalorienbedarf ermitteln, haben wir detaillierter darüber geschrieben.
Zeitraum definieren
Wenn du 20 kg abnehmen willst, solltest du keine Radikaldiäten starten, sondern lieber langfristig denken. Deswegen spielt der Zeitraum eine wichtige Rolle. Du hast die Möglichkeit den Zeitraum natürlich selber zu bestimmen, aber wir möchten dir erklären, warum du lieber 2-mal über die Dauer nachdenken solltest.
Wenn das Abnehmziel hoch und der gesetzte Zeitraum kurz ist, stehst du von Anfang an unter Stress und kannst dir keine Ausrutscher erlauben. Somit steht deine Diät von Anfang unter einem schlechten Stern.
Um unser Verhalten zu verändern, brauchen wir viel Zeit und Freiraum für Fehler. Lies in meinem Beitrag nach, welche Fehler du beim Abnehmen vermeiden solltest! Unser Verhalten ist das, weswegen wir zu viel Kilos auf den Rippen haben und unser Verhalten ist das, was dafür sorgt, dass wir langfristig abnehmen und das Gewicht halten.
Das bedeutet, je kürzer der Zeitraum ist, desto weniger Zeit haben wir unser Verhalten nachhaltig zu verändern und gehen ein hohes Risiko ein, dass am Ende der Jo-Jo-Effekt eintritt.
Deswegen solltest du den nachfolgenden Abschnitt gründlich durchlesen und der Empfehlung folgen.
Maximal 1 Kg pro Woche abnehmen
Beim Abnehmen gibt es eine generelle Empfehlung, nicht mehr als 1 kg pro Woche abzunehmen. Das liegt daran, je mehr du abnehmen möchtest, desto mehr Kalorien musst du einsparen und desto mehr Sport musst du machen. Das ist mit einem hohen Aufwand verbunden, der sich nur schwer in den normalen Alltag integrieren lässt.
Lese-Empfehlung: Abnehmen ohne Sport: Ist das möglich?
Es gibt viele Erfahrungsberichte, die aufzeigen, dass je schneller Personen abgenommen haben, diese 2 bis 3 Jahre später dasselbe Gewicht oder mehr wieder drauf hatten.
1 kg pro Woche ist ein moderater Wert, wobei 1 kg das Maximum ausmacht. Doch was genau bedeutet das für dich?
Wenn du 20 kg abnehmen willst, musst du insgesamt 140.000 Kalorien einsparen, weil 1 kg Körperfett ungefähr 7000 Kalorien besitzt. Das bedeutet, wenn du es schaffst 7000 Kalorien in der Woche einzusparen, brauchst du 20 Wochen, um 20 kg abzunehmen.
Natürlich kommt es noch auf die Ausgangssituation an, aber das gibt einen guten Richtwert an. Um zu wissen, wie viel Kalorien du einsparen kannst, musst du vorher deinen Kalorienbedarf ermitteln, womit wir auf den ersten Punkt zurückkommen.
Wenn du in der Vergangenheit bereits Diäten ausprobiert hast, aber keine funktioniert hat, solltest du die Sache ruhiger angehen und mehr Zeit einplanen. Das bedeutet, ein geringeres Defizit wählen.
Krafttraining einbauen
Wenn du bisher kein Krafttraining betreibst, solltest du es ab sofort in deine Woche einbauen. Dabei müssen es keine Hardcore-Bodybuilding-Einheiten im Fitnessstudio sein, sondern es können auch Home-Workouts mit deinem Körpergewicht ausreichen.
Du musst deinem Körper vermitteln, dass er Muskeln aufbauen soll und die vorhandene Muskulatur behalten muss. Denn der Körper tendiert in deinem Kaloriendefizit dazu, die am schnellsten zur Verfügung stehende Energie zu verbrauchen. Und das ist deine Muskulatur. Muskeln verbrauchen Energie und wenn du in einem Kaloriendefizit bist, aber dein Körper nicht weiß, dass die Muskeln noch benötigt werden, zieht er sich die Energie (Kalorien) aus diesen.
So entsteht auch die Körperform “Skinny-Fat”. Das ist der unschöne Begriff, wenn jemand abgenommen hat und sehr dünn ist, aber noch im Verhältnis viel Fett am Körper hat.
Mehr Muskelmasse bringt den weiteren Vorteil, dass jedes Gramm mehr Muskeln mehr Kalorien verbraucht. Dadurch erhöht sich dein Grundumsatz und somit erhöht sich auch die Menge an Kalorien, die du essen kannst.
Ein weiterer Vorteil ist, dass sich deine Figur verbessert, weil das Verhältnis zwischen Fett und Muskelmasse verschoben wird. Wenn du mehr Muskeln hast, fällt das Fett weniger auf. Somit profitierst du auf unterschiedliche Weisen, wenn du anfängst, Krafttraining zu betreiben.
Bewegung im Alltag
Oft unterschätzen wir die kleinen Dinge im Leben. So verhält es sich auf mit Bewegung im Alltag. Augenscheinlich macht es keinen großen Unterschied, wenn du den Fahrstuhl anstatt die Treppe nimmst. Aber auf einen längeren Zeitraum betrachtet, kann das viele Kalorien verbrauchen. Mehr Bewegung wie zum Beispiel ein Spaziergang verbraucht nicht nur Kalorien, sondern kann auch auf unsere Gesundheit und unsere Laune einen positiven Einfluss haben.
Zum Beispiel könntest du mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren, zu Fuß einkaufen gehen oder einfach 3-mal pro Woche spazieren gehen für 30 Minuten.
Dadurch verbrauchst du ohne viel Aufwand Kalorien.
Fazit
Wir hoffen, wir konnten etwas Licht ins Dunkel bringen und die Frage, wie lange es dauert, um 20 kg abzunehmen beantworten. Viel zu häufig verkomplizieren wir uns solche Sachen und glauben, es gibt ein Geheimnis hinter einer erfolgreichen Diät. Dabei sind es viele einfache Schritte, die häufig ausgeführt werden müssen.
Anmerkung: Wenn du Unterstützung bei deiner Diät suchst, kannst du einen kostenlosen Beratungstermin bei uns buchen. In diesem gehen wir alle notwendigen Schritte mit dir durch und entwickeln ein individuelles Abnehmkonzept für dich.
Weiterführende Artikel
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670#:~:text=Strength training can help you manage or lose weight%2C and,protect your joints from injury.
Ist es möglich 20 kg in 3 Monaten abzunehmen?
Was muss ich essen, um 10 Kilo abzunehmen?
Wie viel kann ich in 4 Wochen abnehmen?
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.
