Du überlegst aktuell eine neue Diät anzufangen, aber bist dir unsicher, was alles genau dazugehört? Natürlich kannst du einfach loslegen, von heute auf morgen gar nichts mehr essen und täglich 5 Stunden auf dem Crosstrainer verbringen. Abeeeeeer ….möchtest du das wirklich?
Glaubst du wirklich, das bringt dich voran? Lass mich das hier an dieser Stelle abkürzen und dir eine klare Antwort geben: Nein, das wird dir nicht helfen! Es wird dir sogar eher schaden!
Nachfolgend zeige ich dir die nötigen Schritte, damit du die Weichen deiner nächsten Diät für den Erfolg planen und auslegen kannst.
Anmerkung: Wenn du dir Unterstützung bei deiner nächsten Diät wünscht, kannst du ein kostenlosen Beratungstermin vereinbaren und wir entwickeln ein individuelles Abnehmkonzept für dich!
Diät planen? Warum?
Aber bevor wir zu den ersten Schritten gehen, wie du deine Diät-Planung angehen solltest, hier noch mal hier klären wir noch mal die Frage, warum du überhaupt eine Diät planen sollst.
Um das zu beantworten, werde ich die Diät-Planung mit einem Urlaub vergleichen. Bevor du den Urlaub antrittst, machst du dir Gedanken, wohin du reisen möchtest und wie lange. Und so musst du auch für die Diät dir Gedanken machen, wie das Endergebnis aussehen soll und in welchem Zeitraum du das erreichen möchtest.
Natürlich muss die Vorstellung etwas realistisch sein und du solltest vergessen 10 Kilogramm in einem Monat abzunehmen. Das würde dich mental und körperlich so viel Kraft kosten, dass du letztendlich Gefahr läufst im Jo-Jo-Effekt zu landen. Lieber solltest du anpeilen 0,5 bis 1,0 Kilogramm pro Woche abzunehmen. Das ist ein gesunder Wert, bei dem du keine Risiken eingehst.
Jetzt wird es Zeit, zum ersten Schritt zu springen.
Diät planen für den Erfolg: Schritt für Schritt
Und jetzt geht es auch schon los mit den ersten Schritten deiner Diät-Planung für den Erfolg. Ich habe nachfolgend versucht es so simpel wie möglich zu halten, damit du anschließend exakt weißt, was du tun musst.
1. Ausgangslage prüfen
Zu aller erst müssen wir klären, wie deine Ausgangslage ist. Das bedeutet, wir müssen herausfinden, wie viel du wiegst, wie viel Körperfett du ungefähr hast und wie hoch dein Kalorienbedarf ist.
Neben diesen körperlichen Faktoren müssen wir eine Umgebung und dein tägliches Verhalten berücksichtigen.
Das bedeutet, dir sollte bewusst werden, wie dein aktuelles Essverhalten aussieht, welche Lebensmittel du wann und in welcher Menge du isst. Dafür hat es sich bewährt, ein Ernährungsprotokoll über mehrere Tage zu führen. In diesem vermerkst du die genannten Punkte. Ebenfalls kann es sich lohnen, wenn du über 3 bis 4 Wochen deine Kalorien per App zählst. Dann gewinnst du ein sehr gutes Gefühl für dein Essverhalten.
Wenn du dein Essverhalten analysiert und verstanden hast, ist es wichtig zu wissen, wie dein täglicher Bewegungsumfang aussieht. Damit ist nicht gemeint, ob du Sport treibst, sondern wie aktiv du im Alltag bist. Sitzt du den ganzen Tag vor dem Schreibtisch und dann vor dem Fernseher? Wenn ja, solltest du hier etwas ändern. Das Sitzen kannst du gegen Stehen eintauschen und den Fernseher gegen einen Spaziergang an der frischen Luft.
2. Wie viel willst du abnehmen
Wie viel du abnehmen willst, ist eine entscheidende Frage. Damit klärst du den Zeitraum, wie lange die Diät dauert. Vielleicht hast du bereits ein Gewicht im Kopf, das du in der Vergangenheit gewogen hast. Dann kannst du dein aktuelles Gewicht gegenrechnen und die Differenz ist die Zahl, die du abnehmen musst.
Als Beispiel, wenn du 110 kg wiegst und mal bei 80 kg warst, dann müsstest du rein theoretisch 30 kg abnehmen.
Wenn du noch keine genaue Vorstellung hast, gibt es eine simple Formel, die dir einen Anhaltspunkt für dein Idealgewicht gibt. Hierbei rechnest du deine Körpergröße in cm minus 110, wenn du eine Frau bist und minus 100, wenn du ein Mann bist. Abeeeer ….die sogenannte Broca-Formel berücksichtigt nicht deinen individuellen Körperbau und gilt lediglich an Anhaltspunkt.
Viel besser ist die Formel, um dein Taille-Hüft-Verhältnis (THV) (auch als Waist-to-hip Ratio (WHR) bezeichnet) zu berechnen. Das Verhältnis sagt aus, wie deine Fettverteilung ist und, ob dein Wert in einem bedenklichen Bereich liegt. Denn zu viel Bauchfett kann das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Das Ergebnis soll darüber aussagen, ob die Fettverteilung deines Körpers günstig oder ungünstig ist.
Um den THV zu berechnen, musst du deine Hüfte an der dicksten Stelle deines Pos messen und deine Taille am Bauchnabel. Bei Männern gilt ein Wert bis 1 und bei Frauen ein Wert bis 0,85 als gesundheitlich in Ordnung.
Beachte bitte die Empfehlung, nicht mehr als ca. 1 kg pro Woche abzunehmen. Mehr geht natürlich, mehr geht immer. Aber eine moderate Geschwindigkeit sorgt dafür, dass du am Ende der Diät nicht ausbrennst und womöglich das Gewicht wieder auf die Rippen bekommst. 1 kg sind immerhin 7000 Kalorien, die du einsparen musst und das ist bereits eine Menge!
3. In welchen Zeitraum willst du das Gewicht abnehmen
Wenn du dein Abnehmen-Ziel in Kilogramm definiert hast, geht es darum den Zeitraum zu definieren, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn du weißt, wie viel Kilogramm du abnehmen willst und wie viele Kalorien du dafür einsparen musst, kannst du den Zeitraum ganz entspannt wählen.
Dadurch, dass du diese ganzen Informationen von vornherein weißt, kannst du Urlaube oder anderen Veranstaltungen einplanen und damit erfolgreich umgehen. Solche Sachen sollten dich an dieser Stelle nicht mehr aus der Bahn werden. Genieß den Abend mit deinen Freunden oder Familie, genieß die Sonne im Urlaub und anschließend geht es einfach weiter.
4. Kalorien Schritt für Schritt reduzieren
An diesem Punkt hast du schon viele wichtige Fragen geklärt. Du weißt, wie viel Gewicht du verlieren möchtest und in welchem Zeitraum. Du weißt, dass 1 kg Körperfett 7000 Kalorien sind und diese eingespart werden müssen. Und dir ist bewusst, dass nicht nur die Waage über deinen Erfolg bestimmt, sondern auch wie du dich fühlst.
Jetzt geht es nur noch darum, zu klären, wie du die nötigen Kalorien einsparen sollst. Ob radikal von 0 auf 100 oder durch eine schrittweise Reduzierung. Wenn du bis hierhin gelesen hast und vielleicht einige andere Beiträge auf dieser Webseite wirst du wissen, dass wir von radikalen Ansätzen nichts halten.
Deswegen solltest du langsam mit der Reduzierung deiner Kalorien anfangen. Die ersten Wochen muss es vielleicht sogar keine Reduzierung der Kalorien sein. Vielleicht fängst du an dich etwas mehr in der Woche zu bewegen und prüfst nach 2,3 Wochen, ob du nicht bereits etwas abgenommen hast?
Falls ja super, wenn nein, auch nicht schlimm! Du musst nicht an einem bestimmten Tag perfekt aussehen und dich vor tausenden Menschen nackt präsentieren! Du hast alle Zeit der Welt! Reduziere deine tägliche Kalorieneinnahme für den Anfang vielleicht um 100 Kalorien und beobachte dein Gewicht und dein Spiegelbild die kommenden Wochen.
Fotografier dich am besten immer zum gleichen Zeitpunkt einmal die Woche, damit du in einigen Wochen den Unterschied noch siehst. Unser Gehirn versucht uns häufig Streiche zu spielen und gaukelt uns vor, dass sich nichts verändert. Mit den Fotos hast du eine objektive Meinung!
5. Lebensmittel-Auswahl
Wenn du die Diät anfängst, kommt es nicht nur auf dein Kaloriendefizit an. Natürlich brauchst du das um abzunehmen, aber wie du abnimmst und ob du deinen Körper gut behandelst ist auch ein wichtiger Punkt.
Wenn du ständig hungerst oder dir Gummibärchen reinstopfst und glaubst: „Hey, ich bin ja im Defizit. Also ist das okay.“
Dann muss ich dich leider enttäuschen, denn so machst du dir das Leben selber nur schwer. Du wirst davon nicht satt und du führst deinem Körper leere Kalorien zu. Gummibärchen (ich bleibe mal bei dem Beispiel) geben dir keine wichtigen Nährstoffe. Sie haben keine Vitamine und Mineralien, die wichtig sind für deinen Körper. Wohingegen du zum Beispiel von Erdbeeren oder Kartoffeln sehr viel essen kannst, weil sie auf viel Volumen wenige Kalorien besitzen. Dadurch wirst du nicht nur schneller satt, sondern versorgst deinen Körper mit vielen Nähstoffen.
An dieser Stelle solltest du dir mitnehmen, dass du nicht nur während der Diät, sondern auch allgemein, eher zu unverarbeiteten Lebensmittel greifen solltest. Diese besitzen viel Volumen, wenig Kalorien und versorgen deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien.
6. Sport integrieren
Wenn du deine Diät planst und diese mit Erfolg beenden willst, solltest du diesen wichtigen Faktor nicht vergessen. Sport kann dir dabei helfen, dein Kaloriendefizit zu vergrößern, wodurch du länger mehr Kalorien essen kannst.
Wenn du vorher nie Sport gemacht hast, kannst du damit anfangen, bevor du überhaupt deine Kalorien reduzierst. Du kannst damit anfangen regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen oder Zuhause ein Home-Workout zu absolvieren. An dieser Stelle erwähne ich explizit Kraftsport. Kraftsport hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen. Jedes Gramm mehr Muskeln erhöht deinen Grundumsatz und verbessert deine Körperzusammensetzung. Also dein Verhältnis zwischen Fett und Muskeln.
Natürlich kannst du noch zusätzlich laufen gehen oder Fahrrad fahren, aber wenn du nur das eine oder andere machen möchtest, empfehle ich dir ganz klar Kraftsport! Davon profitierst du langfristig mehr.
7. Diät-Pausen
Wenn deine Diät über einen längeren Zeitraum geht und du viele Kilogramm verlieren möchtest, solltest du eine Diät-Pause einlegen. Diät-Pausen kommen eigentlich aus dem Wettkampfbereich und werden von Profi-Athleten benutzt, wenn sie schon sehr lange in der Diät sind und nur noch wenig Körperfett besitzen. Aber meiner Meinung nach sind sie für alle ein gutes Mittel, um die Akkus etwas aufzuladen, damit du mit voller Energie weitermachen kannst.
Was sind Diät-Pausen?
Wie zuvor erwähnt kommen Diät-Pausen aus dem Wettkampfbereich, damit sich Athleten wieder erholen können. Diese Pausen gehen meistens ca. eine Woche, in der die Kalorien auf ein Erhaltungsniveau gebracht werden. Also eine Kalorienmenge, an der du weder zu nimmst, noch abnimmst. Das können bei dir zum Beispiel 2500 Kalorien sein.
Nicht falsch verstehen! In dieser Diät-Pause geht es nicht darum wie von der Tarantel gestochen alles Mögliche in dich reinzustopfen! Es geht darum mehr Kalorien zu essen, damit dein Körper mehr Nährstoffe bekommt und sozusagen den Befehl bekommt den „Motor wieder anzuwerfen“.
Fazit
Wenn du bis hierhin gelesen hast, wirst du viele neue Informationen erhalten haben, die du erstmal verarbeiten musst. Lass dir ruhig Zeit und lies dir die einzelnen Abschnitte nochmal durch, während du anfängst deine Diät zu planen. Das wichtigste für eine erfolgreiche Diät ist, dass du anfängst. Das bedeutet nicht, ab sofort nichts mehr essen, sondern dass du die Planung beginnst. Und ja, hiermit meine ich mit Stift und Papier bewaffnet!
Schreib dir dein Ziel auf, schreib dir deine Ausgangslage auf und führe dir den Weg zum Ziel vor Augen. So stimmst du dein Unterbewusstsein darauf ein, diesen Weg zu gehen.
Wenn du Hilfe bei deinem Weg brauchst, deine Diät erfolgreich zu planen, dann kannst du einen kostenlosen Beratungstermin vereinbaren. In diesem entwickeln wir gemeinsam ein individuelles Abnehmkonzept für dich.
Weiterführende Links
https://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Broca-Formel.php
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33630880/
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Titelbildquelle: Photo by Covene on Unsplash
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.
