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In 11 Schritten die Ernährung erfolgreich umstellen

Jeder kennt es, jeder hat es schon mal gesagt: ab morgen ernähre ich mich gesünder und treibe Sport. Aber viel zu häufig passiert dann entweder nur einen Tag etwas oder es passiert gar nichts. Wir haben für dich 11 Tricks aufgelistet, mit dem du es schaffst deine Ernährung erfolgreich umzustellen und langfristig am Ball zu bleiben!

Und damit du nicht frustriert wirst, weil es nicht auf Anhieb funktioniert mit der Ernährungsumstellung haben wir am Ende die häufigsten Stolpersteine aufgelistet und geben dir Hinweise, wie du diese überwindest.

Denn du tust dir keinen Gefallen, wenn du nach dem ersten kleinen Fehler von deiner Ernährungsumstellung in alte Muster verfällst und wieder zu Fast Food greifst.

Lass uns gemeinsam die Schritte durchgehen, mit denen es du schaffst, deine Ernährung erfolgreich umzustellen.

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Nur mit Einkaufsliste in den Supermarkt gehen.
  • Nur auf unverarbeitete Lebensmittel setzen.
  • Auf Zucker und vor allem Softdrinks verzichten.
  • Zu Vollkornprodukten greifen, anstatt Weißmehl.
  • Ausreichend Wasser trinken.
  • Täglich Obst und Gemüse essen.
  • Am Anfang ein Ernährungsprotokoll führen.

Warum solltest du deine Ernährung umstellen

Ernährung ist für den menschlichen Körper wie ein Kraftstoff. Je besser die Nahrungsmittel sind die du regelmäßig isst, desto besser funktioniert er. Dein Körper arbeitet jeden Tag 24 Stunden lang, damit du gesund bleibst. Damit er das schafft musst du ihm die nötige Grundlage bieten. Das schaffst du durch eine ausgewogene und vielfaltige Ernährung.

Wir möchten dir zeigen, dass du es schaffst mit kleinen Anpassungen in deinem Alltag deine Ernährung erfolgreich umzustellen.

11 Schritte um deine Ernährung erfolgreich umzustellen

Nachfolgen möchten wir dir einige Schritt aufzeigen, wie du vorgehen sollst, wenn du deine Ernährung erfolgreich umstellen möchtest.

Geduldig sein

Ich fange mit dem meiner Meinung nach wichtigstem Punkt an: die Geduld!

Ich weiß, ich weiß ….Geduld ist ein leidiges Thema und niemand möchte sich gerne damit beschäftigen. Aber!

So wie du jahrelang deinen Körper, deine Gesundheit und deine Ernährung Stück für Stück negativ gepolt hast, musst du auch hier Stück für Stück deine Gewohnheiten ändern. Nur so, schaffst du es, langfristig dein Essverhalten umzustellen und dein Wohlfühlgewicht zu halten.

Gewohnheiten zu ändern ist nicht leicht und deswegen solltest du dir die Hürden so niedrig setzen wie es nur geht. Was bedeutet das?

Anstatt dass du sagst, ich ändere ab morgen mein komplettes Essverhalten, esse komplett andere Lebensmittel und bin sozusagen ein anderer Mensch, kannst du auch damit anfangen, jeden Tag ein Stück Obst zu essen. Oder du fängst an dir eine Einkaufsliste zu schreiben, sodass du keine spontanen Käufe mehr machst. Oder du streichst die Softdrinks und Fruchtsäfte aus deiner Ernährung.

Genauso kannst du anfangen, nur noch Vollkornprodukte zu essen, anstatt Weißmehlprodukte. Je häufiger dir das gelingt, desto mehr gewöhnst du dich daran.

Das sind kleine Schritte und genau das ist der Schlüssel. Sie sind so leicht zu ändern, dass du langfristig dabei bleiben kannst. Ich will dir nichts vormachen und sagen, es wird keine Rückschläge geben. Die wird es geben! Du wirst dich häufiger aufraffen müssen, um deine Essgewohnheiten zu ändern.

Doch, je häufiger du es schaffst dich daranzuhalten, desto besser und motivierter wirst du dich fühlen langfristig am Ball zu bleiben.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Gewohnheiten änderst, empfehle ich dir das Video von James Clear:

Mehr unverarbeitete Lebensmittel

Es kommt nicht nur darauf an, wie viel wir essen, sondern was wir essen. Unverarbeitete Lebensmittel sind ein guter Schritt in die nachhaltige Ernährungsumstellung, weil sie deinem Körper mehr Nährstoffe liefern, die er benötigt, um seine täglichen Arbeiten zu erledigen. Hier kannst du mehr über Nährstoffe nachlesen.

Auf Lebensmittel, die voller Konservierungsstoffen und künstlichen Aromen sind, kannst du verzichten, denn diese liefern deinem Körper keine wichtigen Nährstoffe und sättigen dich nicht.

Unverarbeitete Lebensmittel bieten einen weiteren Vorteil. Sie besitzen viel Volumen und im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmittel relativ wenig Kalorien liefern. Klar, 100 Gramm Banane liefert mehr Kalorien als 100 Gramm Erdbeeren, aber damit du verstehst, was ich meine, packe ich mein Paradebeispiel aus.

100 Gramm Snickers, was ungefähr 2 Riegeln entspricht, haben 483,8 kcal. 100 Gramm Apfel hingegen haben lediglich 61 kcal und jeder Menge Vitamine. Um die gleiche Menge an Kalorien in Apfelform zu essen, müsstest du ungefähr 800 Gramm Apfel essen! 800 Gramm!!

Weißt du, wie viel das ist? Jede Menge!

Durch die größere Menge, die wir durch unverarbeitete Lebensmittel essen können, sind wir viel schneller satt und liefern unserem Körper wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Mehr Wasser trinken

Ein Tipp, der keine große Mühe macht und Wunder wirken kann. Genügend Wasser trinken. Und wenn ich Wasser sage, dann meine ich Wasser und keine Fruchtsäfte oder Softdrinks. Wasser liefert keine Kalorien und hilft deinem Körper reibungslos zu funktionieren.

Denn Menschen bestehen aus ca. 70 Prozent aus Flüssigkeit. Der Körper braucht fast für alle Vorgänge genügend Wasser. Zum Transportieren von Nährstoffen, zum Abtransportieren von Schadstoffen, als Baustoff für Zellen, usw. Du siehst genügend Wasser ist enorm wichtig, damit du leistungsfähig bleibst.

Wenn du nicht viel lesen willst, aber doch ein bisschen mehr über den Zusammenhang zwischen Körper und Wasser, dann findest du hier einen kurzen knackigen Artikel. Und wenn dir Wasser irgendwann zu langweilig wird, kannst du eine Zitrone oder Orange auspressen und mit Wasser vermischen. So hast du ein erfrischendes Getränk ohne viel Zucker.

Im Vergleich zu Wasser liefern Softdrinks jede Menge Kalorien, die dir keine Nährstoffe liefern. Wenn du einen Liter Cola trinkst, hast du ganz schnell über 400 Kalorien drin. Diese sind besser in richtiger Nahrung angelegt.

Essen vorbereiten

Essen vorbereiten bietet viele Vorteile. Du isst immer frische Lebensmittel, du weißt, was du isst und du sparst Geld. Meal Prepping erfreut sich immer größer Beliebtheit, weil mehr Menschen sich gesund ernähren wollen. Und keine Sorge, das bedeutet nicht, dass du andauernd mit einer Tupperdosen herumlaufen musst. Natürlich kannst du entspannt mit deinen Freunden in ein Restaurant gehen.

Aber zumindest für den Arbeitsalltag solltest du vorkochten, damit du auf der Arbeit nicht der Verlockung erliegst, mit den Kollegen mal wieder eine Pizza zu bestellen. Schnell wird das auch zur Gewohnheit und du erwischst dich in jeder Mittagspause bei einer Pizza.

Das wird nicht nur irgendwann teuer, sondern macht sich auf der Waage bemerkbar. Nur die wenigsten Restaurants achten auf eine gesunde Zubereitung der Gerichte. Viele Gerichte werden mit vielen Geschmacksverstärkern und viel Fett zubereitet, wodurch die Kalorien in die Höhe schießen.

Mach es dir zur Gewohnheit, dich Samstag hinzusetzen und für die nächste Woche einige Gerichte vorzuplanen. So kannst du noch am selben Tag losgehen und die notwendigen Lebensmittel einkaufen. Du musst sowieso einkaufen, dann kannst du mehr Nutzen aus dem Gang zum Supermarkt ziehen. Und am Sonntag hast du genügend Zeit, zumindest für 2 oder 3 Tage deine Gerichte vorzubereiten. Zum Beispiel koche ich mir gerne ausreichend Nudel oder Reis für 2 oder 3 Portionen vor. Salat kannst du vorschneiden und in einer Tupperdose im Kühlschrank lagern.

So hast du immer schnell einige grundlegenden Zutaten Griff bereit. So sparst du viel Zeit und hast gute Lebensmittel vorbereitet. Damit kannst du vorbeugen, dass du zu viele Kalorien Mittags isst.

Eiweißreiche Ernährung

Eine eiweißreiche Ernährung sorgt dafür, dass dein Körper mit den nötigen Bausteinen versorgt wird, um deine Muskulatur zu schützen. Muskeln verbrauchen Energie und der Körper greift gerne auf Muskeln als Energiequelle zurück. Wenn dein Körper im Kaloriendefizit ist, also weniger Energie bekommt, als er braucht, greift er die am schnellsten verfügbaren Energiereserven zu. In diesem Falle wären das deine Muskeln.

Dem kannst du entgegenwirken, in dem du genügend Eiweiß isst und regelmäßig Kraftsport betreibst. Ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ausreichend.

Ein weiterer Vorteil von eiweißreicher Ernährung ist der, dass Eiweiß länger sättigt und dein Blutzuckerspiegel länger konstant bleibt. Dadurch bekommst du weniger Appetit über den Tag verteilt und dein Energielevel bleibt konstant.

Weniger Zucker

Zucker macht süchtig, langfristig krank und liefert dir nur leere Kalorien. Zucker sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel den restlichen Tag Achterbahn fährt. Jedes Mal, wenn du ein Weißmehlbrötchen oder Snickers isst, schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe, du kriegst einen Energieschub und dann geht es schnell wieder runter. Danach bekommst du schnell wider Lust, etwas zu snacken. Denn Heißhungerattacken mag niemand und die Laune sinkt schnell.

Aus diesem Kreislauf kommen wir nur schwer raus, aber der Kampf lohnt sich.

Das kannst du verhindern, in dem du Stück für Stück auf Vollkornprodukte umsteigst und beim Einkaufen auf die Zutatenliste der Produkte wirfst. Es wird dich überraschen, in wie vielen Produkten Zucker hinzugefügt wird. Ebenfalls kannst du heutzutage auf viele Zuckeralternativen zurückgreifen.

Um dir ein Beispiel zu verdeutlichen, nehme ich 1 Liter Cola. Auf 1 Liter Cola finden wir durchschnittlich 100 Gramm Zucker, was etwa 35 Stücken Würfelzucker entspricht.

Ein wichtiger Schritt in die nachhaltige und langfristige Ernährungsumstellung ist es, denn Zuckerkonsum Stück für Stück zu reduzieren. Probier es nicht auf eine radikale Art, denn ansonsten kann es zu Entzugserscheinungen kommen. Eine 180° Veränderung von heute auf morgen kommt wie einer Vollbremsung auf der Autobahn gleich.

Täglich Obst und Gemüse

Obst und Gemüse versorgen dich mit sehr vielen wertvollen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Diese Mikronährstoffe sorgen dafür, dass dein Körper reibungslos funktionieren kann. Je abwechslungsreicher du dich ernährst, desto mehr verschiedene Mikronährstoffe stellst du ihm zur Verfügung.

Vor allem liefern dir Obst und Gemüse viel Volumen und wenige Kalorien, wodurch sie gute Sattmacher sind. Das liegt auch zum Teil an den Ballaststoffen, die sie besitzen.

Diese Punkte sorgen dafür, dass Obst und Gemüse täglich auf deinem Speiseplan stehen sollten. Auch hier gilt, du musst nicht von heute auf morgen dich um 180° verändern. Es reicht, wenn du anfängst, jeden Tag ein Stück Obst zu essen und nach und nach weiteres Obst, sowie Gemüse hinzufügst.

Ernährungsprotokoll führen

Durch ein Ernährungsprotokoll oder auch Ernährungstagebuch genannt, erhältst du einen guten Überblick darüber, was du wann und wie viel zu isst. Dadurch schaffst du mehr Bewusstsein für die Nahrung, die über den Tag verteilt in deinem Körper landet.

Denn viel zu häufig unterschätzen wir, wie viel wir eigentlich essen, vor allem wenn zwischendurch ein paar Snacks den Weg in unseren Mund finden. Ein weiterer Vorteil von einem Ernährungsprotokoll ist es, dass du über einen gewissen Zeitraum deine Fortschritte verfolgen kannst.

Kleine Fortschritte helfen uns, langfristig am Ball zu bleiben.

Du musst nicht für immer ein Ernährungstagebuch führen. Manchen reicht es, wenn sie für eine Woche sehr akribisch ihre Mahlzeiten dokumentieren. Andere wollen lieber über 3–4 Wochen die Mahlzeiten dokumentieren, damit sie ein Gespür dafür bekommen, welche Lebensmittel ihrem Körper guttun und wie viel sie überhaupt essen.

Wenn du am Anfang deine Reise stehst, solltest du über einen längeren Zeitraum, wie die angesprochenen 3–4 Wochen, Protokoll führen. Das liegt daran, dass du in der ersten Woche, deine bisherigen Lebensmittel und Mahlzeiten protokollierst. Während der Umstellung ändern sich die Lebensmittel, die Mahlzeiten und vielleicht die Uhrzeiten wann du was isst.

So entwickelst du ein gutes Gespür dafür, welche Lebensmittel dir guttun und wie viel du essen kannst. Und keine Sorge, heutzutage gibt es Apps, die dir dabei helfen. Also du musst nicht mit Stift und Papier herumlaufen. Außer du willst es.

Vollkorn statt Weizenmehl

Vollkornprodukte haben wir an der ein oder anderen bestelle bereits erwähnt, aber hier möchte ich nochmal auf diese zurückkommen. Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe, wodurch du lange satt bleibst und sie sorgen für eine problemlose Verdauung.

Das bedeutet, anstatt das Weißmehlbrötchen am Sonntagmorgen, gibt es jetzt Vollkornbrötchen. Und anstatt Nudeln oder Reis gibt es Vollkornnudeln oder Wildreis. Vor allem Wildreis liefern mehr Nährstoffe als der blanchierte weiße Reis.

Genuss in Maßen

Zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung gehört, zu verstehen, dass es keine Verbote gibt. Denn wenn du dir strikt etwas verbietest, hast du am meisten Lust drauf. Es geht darum Lebensmittel, die uns weniger guttun zu reduzieren und seltener zu essen und Lebensmittel, die gut für uns sind täglich zu essen. Eigentlich ganz logisch, oder?

Sicher gibt es Ausnahmen, an denen wir strikter sein müssen, wie zum Beispiel, wenn du abnehmen möchtest, aber grundsätzlich gibt es keine Verbote.

Halte dich an die bekannte 80/20-Regel. Das bedeutet, 80 Prozent, von dem, was du in der Woche isst, sollte förderlich für deine Gesundheit und Ziele sein. Den Rest kannst du füllen, wie du möchtest. Sei es die Pizza aus deinem Lieblingsrestaurant oder eine Tafel Schokolade.

Beachte den Abschnitt davor und führe ganz besonders am Anfang ein Ernährungsprotokoll, damit die Ausnahmen nicht zum Regelfall werden.

Einkaufsliste erstellen

Die Einkaufsliste ist der geheime Schlüssel zur erfolgreichen Ernährungsumstellung. Wenn du eine Einkaufsliste schreibst, verhinderst du Spontankäufe, die aus der Emotion heraus getätigt werden. Damit landet keine Tiefkühlpizza oder Tafel Schokolade im Einkaufswagen, nur weil du Lust drauf hast, sondern wirklich nur die Lebensmittel, die du für deine Mahlzeiten brauchst.

Und auch hier wieder der Hinweis, dass bedeutet nicht, dass du immer auf alles verzichten musst! Natürlich darfst du deine „ungesunden Lebensmittel“ kaufen und essen. Nur nicht aus der Laune heraus und nicht täglich.

Wenn du durch den bewussten Verzicht auf einige Lebensmittel feststellst, dass du dich auf einmal energiegeladen und wohler fühlst, wirst du ganz automatisch deine Ernährung auf die Lebensmittel umstellen.

Unterm Strich kannst du dir eine Sache merken, wenn du gewisse Lebensmittel nicht kaufst, kannst du sie Zuhause nicht essen, wenn du spontan Lust hast. Somit sparst du dir unnötige Kalorien.

Stolpersteine auf dem Weg der Ernährungsumstellung

Im nachfolgenden Absatz findest du einige häufige Stolpersteine, die die meisten Menschen von einer Ernährungsumstellung abhalten und Tipps, wie du diese überwinden kannst.

Essen aus Emotionen heraus

Emotionales Essen ist einer der häufigsten Gründe, warum eine Ernährungsumstellung scheitern und wir in alte Muster verfallen. Wir haben uns darauf gepolt aus Lust zu essen. Wenn wir uns gestresst oder unwohl fühlen, wollen wir ein Stück Schokolade essen, um im kurzfristigen Dopaminrausch die Sorgen zu vergessen.

Und in dieses Muster fallen wir immer wieder zurück.

Emotionales Essen ist eine Reaktion auf unangenehme und stressige Situationen, die wir durch eine kurzfristige Befriedigung überwinden möchten oder uns diese angenehmer gestalten wollen. Es ist ein Automatismus in unserem Kopf, der sich durch unser vergangenes Leben gebildet hat.

Jedes Mal, wenn du beobachtest, dass so eine Situation entsteht, kannst du dem entgegenwirken, in dem du dich ablenkst. Ein Spaziergang ist ein gutes Mittel, um den Kopf freizubekommen und die Heißhungerattacke durch negative Emotionen im Keim zu ersticken. Das ist ein schwieriges Thema, aber zu vorhaben wir schon einige Punkte genannt, die dir dabei helfen können, das in den Griff zu bekommen.

Du kannst in dein Ernährungstagebuch aufschreiben, wann du zu Süßigkeiten aus der Emotion heraus gegriffen hast, um ein Muster in einem Essverhalten zu erkennen. So kannst du feststellen in welchen Situationen dazu tendierst die Kontrolle zu verlieren und kannst dem entgegenwirken.

Eine weitere Möglichkeit ist die Einkaufsliste, mit der du vorbeugst Süßigkeiten und andere Naschereien zu Hause zu haben.

Natürlich möchte ich an dieser Stelle erwähnen, dass es viele Ausmaße vom emotionalen Essen und wenn es schwerwiegende negative Verhaltensmuster sind, muss professionelle Hilfe gesucht werden. Die erste Anlaufstelle wäre der Hausarzt oder ein Therapeut.

In alte Muster verfallen

Sein Verhalten zu verändern, braucht Zeit und Disziplin. Aber vor allem braucht es auch die Erkenntnis, dass alte Verhaltensmuster, die sich über Jahre gebildet haben, nicht von heute auf morgen verändert werden können.

Das bedeutet, du musst dir den nötigen Freiraum für Fehler geben. Jeder von uns hat einen schwachen Moment. Lies in diesem Beitrag von mir, welche Fehler du beim Abnehmen vermeiden solltest.

Es ist kein Weltuntergang, wenn eine Mahlzeit aus der Reihe tanzt und du spontan mit Freunden essen gehst. Wichtig ist, dass du am nächsten Tag mit deinem Vorhaben weitermachst. Dafür ist es wichtig, dass du dir dein Ziel vor Augen führst. Wenn du im hohen Alter fit und gesund sein willst, kommst es darauf an, langfristig am Ball zu bleiben und deine Ernährung umzustellen.

Wenn du mal denkst: „Heute habe ich mich an gar nichts gehalten und nur Mist gegessen.“ Dann denk daran, wie du dich fühlst, wenn du dich gesund ernährst und an deinem Ziel arbeitest. Visualisierung ist ein Mittel, dass uns dabei helfen kann, unsere Ziele zu erreichen.

Ein weiterer Tipp, den ich dir mitgeben kann, ist der, dir dein Ziel aufzuschreiben. Schreib dir dein Ziel auf einen Zettel auf und klebe ihn irgendwo gut sichtbar hin. So kannst du an schlechten Momenten oder Tagen dir dein Ziel nochmals durchlesen und neue Motivation tanken.

Zu Aufwendig

Ein häufiger Punkt, den ich regelmäßig höher ist, dass eine gesunde Ernährung aufwendig ist. Diesen Irrglauben kann ich ganz einfach widerlegen.

Da du essen musst, wirst du irgendwann einkaufen gehen, somit kannst du auf deine Einkaufsliste zurückgreifen und anstatt irgendwas zu kaufen, die richtigen Lebensmittel kaufen.

Da du irgendwann essen musst, und somit wahrscheinlich einige Male in der Woche kochst, kannst du anfangen größere Portionen zu kochen, damit du etwas vorbereitet hast. Und da du dank der Einkaufsliste nur die richtigen Lebensmittel gekauft hast, hast du dir auch eine gute Mahlzeit vorbereitet.

Und so hast du ohne großen Aufwand, deine Ernährung zu einem großen Teil schon umgestellt.

Inneren Schweinehund überwinden

Innerer Schweinehund ist ein guter alter Freund, der einfach nicht gehen möchte und der letzte auf der Party ist. Aber irgendwann ist einfach der Zeitpunkt gekommen, dann müssen wir ihn rausschmeißen.

Viele Menschen wollen ihre Ernährung umstellen, aber kriegen ihren Schweinehund nicht überwunden. Und das liegt daran, dass wir immer viel zu viel auf einmal wollen!

Anstatt in kleinen Schritt anzufangen, wollen wir von heute auf morgen täglich ins Fitnessstudio gehen. Wir wollen von heute auf morgen uns perfekt ernähren, um unser Wunschgewicht zu erreichen.

Leider funktioniert das so nicht. Wir haben lange gebraucht um so zu werden wie wir sind und genauso werden wir lange brauchen um uns zu verändern.

Damit das klappt, musst du in kleinen Schritten anfangen. Täglich ein Stück Obst essen oder die Cola gegen Wasser tauschen. Auf den ersten Blick machen solche kleinen Veränderungen nichts aus, aber über einen längeren Zeitraum summieren sich die kleinen gesunden Veränderungen.

Du musst nur zu jeder kleinen Veränderung eine weitere hinzunehmen und über ein Jahr gesehen, wirst du ein neuer Mensch sein.

Fazit

Wenn du schaffst diese Tipps nach und nach in deinen Alltag zu integrieren, dann wirst du deine Ernährung langfristig und erfolgreich umstellen. An dieser Stelle will ich nochmal erwähnen, es ist nicht schlimm am Anfang Fehler zu machen und zu stolpern. Gib dir die nötige Zeit, um dich zu verändern und sei rücksichtsvoll mit dir selber.

Es ist noch kein Profi vom Himmel gefallen heißt es und das stimmt!

Geh deine Ernährungsumstellung Schritt für Schritt an und du wirst sehen, nach einigen Wochen werden die Erfolge kommen.

Weiterführende Artikel:

So berechnest du deinen Kalorienbedarf

Abnehmen ohne Sport

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