Essgewohnheiten dauerhaft ändern: Tipps und Tricks

Um das eigene Wohlbefinden zu steigern, braucht es nicht für wenige Tage oder Wochen eine gesunde Ernährung. Wir müssen gesunde Essgewohnheiten in unseren Alltag integrieren. Ich möchte dich nachfolgend darüber aufklären, wie du es schaffen kannst gute Essgewohnheiten zu etablieren, um langfristig dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Jeder von uns kennt bestimmt unsere schlechten Essgewohnheiten wie Essen am Schreibtisch im Büro, weil es wieder so viel zu tun gibt? Du hast einen hektischen Tag und keine Zeit dir eine Mahlzeit zu kochen? Kein Problem eine Tafel Schokolade zwischendurch und am Abend, weil der Tag stressig war, gibt es ganz entspannt eine Tüte Chips und die Lieblingsserie auf Netflix.

Das Endresultat? Nach einigen Wochen oder Monaten fühlst du dich so schlecht in deinem Körper, dass du eine 0-Kalorien-Diät anfängst, den ganzen Tag mit Hunger und schlechter Laune rumläufst und nach zwei Wochen die Diät abbrichst.

Damit das nicht passiert, musst du deine Gewohnheiten beobachten und verstehen, warum du wie in bestimmten Situationen reagierst. Einige davon möchte ich dir in diesem Beitrag aufzeigen.

Wie entwickelt sich das Essverhalten?

Ein schlechtes Essverhalten entwickelt sich durch unbewusstes Essen. Wenn du dich wunderst, dass dein Teller schon leer ist, ob wohl du gerade angefangen hast du essen, dann solltest du dich fragen, was du in der Zwischenzeit gemacht hast?

TV geguckt? WhatsApp-Nachrichten beantwortet? Den Instagram-Feed bis zur Unendlichkeit gescrollt? Falls du dich wiedererkennst, solltest du anfangen während dem Essen, nur zu essen und nichts anderes zu machen. Das bewusste Essen sorgt dafür, dass wir deutlich wahrnehmen, was wir zu uns nehmen, langsam kauen und dadurch ein besseres Sättigungsgefühl bekommen.

Beim Kauen jeden Bissen zu zählen kann helfen, damit du nicht wieder als erstes fertig bist beim Mittagessen, obwohl deine Portion die größte war. Wenn du auswärts essen gehst, musst du nicht die vollständige Portion essen. Das ist nicht unhöflich, denn du kannst dir den Rest einfach einpacken lassen.

Dadurch das Essen nur noch eine Nebensache geworden ist in unserer hektischen und schnelllebigen Gesellschaft verlieren wir häufig das Gefühl für unser normales Hungergefühl und unser Sättigungsgefühl.

Wie bekomme ich wieder ein normales Essverhalten?

Du kannst dir sicherlich vorstellen, dass ein Verhalten, das sich über ein Leben lang entwickelt und gefestigt hat nicht von heute auf morgen verändert werden kann. Sicher gibt es Ausnahmen, aber für den größten Teil von uns bedeuten Veränderungen einen langen und schweren Prozess.

Eine Veränderung passiert nicht über Tage oder Wochen, sondern eher über Monate oder im schlimmsten Fall über Jahre. In diesem Prozess musst du rücksichtsvoll mit dir sein, wie mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund. Zu oft sind wir mit uns selber strenger als mit anderen Menschen, was bei Rückfällen in einer negativen Spirale enden kann.

Auf dem Weg der Veränderungen wird es immer Rückfälle geben, mal wirst du eine Sporteinheit sausen lassen oder beim Mittagessen über die Stränge schlagen. Das sind aber keine Gründe dafür dein Vorhaben ein normales Essverhalten wiederzubekommen zu verwerfen. Akzeptiere diese Rückfälle als einen Teil des Prozesses und mach bei der nächsten Mahlzeit weiter wie nach Plan.

Tipps das Essverhalten zu verändern

Damit du das nötige Werkzeug an die Hand bekommst um deine Veränderung in Gang zu bekommen, habe ich dir einige Tipps aufgelistet. Wenn du diese, Stück für Stück in deinen Alltag integrierst und verinnerlichst, kommst du deinem Ziel deine Essgewohnheiten zu verändern näher.

Keine Verbote, sondern Grenzen setzen

Die verbotene Frucht schmeckt am süßesten und genau deswegen solltest du dir keine Verbote setzen. Dadurch, dass wir Lebensmittel in schlecht oder gut einordnen, bauen wir eine negative Beziehung zum Essen auf und glauben, dass wir manches nie wieder essen dürften. Das stimmt jedoch nicht, denn grundsätzlich darfst du alles essen.

Du musst nur lernen, die Kontrolle zu behalten und dir selber Grenzen zu setzen. Denn wenn du dir keine Luft gibst, um mal mit deinen Freunden eine Pizza zu essen oder ein Eis zu genießen, erhöht sich der Druck und der Stress auf dich selber. Und so endest du schließlich in einem schlechten Gewissen, weil du „sündigst“ und kriegst eine „jetzt-ist-eh-alles-egal-Mentalität“ und stopfst dich voll.

Dadurch landest du in einem Spiel, in dem du einen Schritt nach vorne machst und wieder einen Schritt zurück.

Deswegen sollst du dir Lebensmittel nicht grundsätzlich verbieten, sondern dir Grenzen setzen, wie häufig du was essen darfst oder nicht. Ein Ausrutscher kann immer passieren, das ist nicht lange kein Grund, um vollständig aufzugeben. Das solltest du als Motivation nehmen, um es am nächsten Tag besser zu machen.

Nicht schlingen, sondern genießen

Wie bereits erwähnt verlieren wir unser Sättigungsgefühl dadurch, dass wir Essen zur Nebensache machen. Hier noch eine Nachricht bei WhatsApp beantworten, noch eben eine Instagram-Story anschauen und zack wir haben aufgegessen. Aber was wir gegessen haben, haben wir gar nicht mitbekommen und genossen schon lange nicht.

Damit du wieder merkst, wann du satt bist und wann nicht, gibt es eine regeln. Wenn du isst, dann solltest du essen. Handy weg, Notebook oder Fernseher aus und volle Konzentration auf deine Mahlzeit.

Dadurch wirst du bewusster essen und dein Körper hat genügend Zeit, um die richtigen Signale zu senden, damit du merkst, wann du satt bist.

Keine spontanen Einkäufe

Eine gesunde Ernährung und Veränderung der Essgewohnheiten fängt beim Einkaufen an. Warum? Weil das, was du einkaufst, später auf deinem Teller landet. Deswegen solltest du dir am besten einen Tag in der Woche aussuchen, an dem du deine Mahlzeiten planst. Dadurch ergibt sich gleichzeitig dein Einkaufszettel.

Vor allem am Anfang ist das besonders kritisch. Denn du hast noch kein Gespür für Lebensmittel, Kalorien oder Nährstoffe entwickelt. Vielleicht hast du noch nie auf die Rückseite der Lebensmittelpackung geworfen?

Besonders dann solltest du dir die Zeit nehmen und deine Mahlzeiten planen. So verhinderst du spontane Einkäufe, die häufig in Snacks für zwischendurch enden.

Keine Snacks zwischendurch

Wie der letzte Tipp geendet hat, fängt dieser an. Snacks zwischendurch können eine Befriedigung für uns sein, aber sorgen dafür, dass wir unsere Kalorienzufuhr erhöhen und uns wundern, warum wir nicht abnehmen oder warum wir zunehmen. Ein Stück Schokolade am Schreibtisch ist schnell verdrückt.

Deswegen solltest du dich bei deiner Ernährungsumstellung auf wenige Hauptmahlzeiten konzentrieren und dich dann richtig satt essen. Und denk an die Regel zuvor: Nicht schlingen, sondern genießen! Snacks zwischendurch sind ein Zeichen dafür, dass du nicht genügend gegessen hast oder gerade gestresst bist. Egal was von beiden der Fall ist, snacken als Lösung ist die falsche Antwort.

So sollten deine Mahlzeiten aussehen

Die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten ist wichtig, aber am Anfang solltest du es nicht zu verkomplizieren. Was Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate genau sind und was sie machen, ist zwar gut zu wissen, aber für den Anfang zu viel des Guten.

Deswegen solltest du dir merken, vor allem viel Gemüse auf dem Teller ist gut. Danach solltest du eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Linsen, Erbsen, Käse oder Tofu essen. Kohlenhydrate in einer moderaten Menge und gute Fette zu dir nehmen. Eier sind eine gute Kombination aus gesunden Fetten und viel Eiweiß. Am Tag eine Hand voll Nüsse versorgt dich mit guten Fetten.

Wenn du dich im Laufe der Zeit mit Lebensmitteln und Nährstoffen auskennst, kannst du sie auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Genügend Wasser trinken

Das Zucker nicht gut für uns ist und unser Energielevel den ganzen Tag durcheinander bringt, sollte jedem bekannt sein. Zuckerhaltige Getränke versorgen dich mit sehr viel Energie (Kalorien) und sättigen dich nicht. Deswegen sollte eine der ersten Maßnahmen bei der Veränderung deiner Essgewohnheiten sein, dass du zuckerhaltige Getränke gegen Wasser tauscht.

Viel Wasser ist nicht nur gut für unseren Stoffwechsel, unsere Haut und unser Wohlbefinden, es ist auch kalorienarm! Ein grober Richtwert ist 1 Liter Wasser pro 25 kg Körpergewicht.

Wer rastet, der rostet

Sitzen gilt als das neue Rauchen. Bewegung hat zwar nicht direkt etwas mit deinem Essverhalten zu tun, aber durch mangelnde Bewegung fühlen wir uns schlecht. Wenn wir uns schlecht fühlen, versuchen wir unsere negativen Emotionen mit Essen zu kompensieren.

Ausreichend Bewegung sorgt dafür, dass wir uns besser fühlen und verbrennt einige Kalorien. Vor allem, wenn du dich wohlfühlst in deiner Haut, tendierst du weniger dazu dich mit Süßigkeiten zu belohnen.

Nie wieder Crash-Diäten

An diesem Punkt kommen wir zum Anfang des Artikels. Crash-Diäten verbieten dir immer irgendetwas und dadurch sind sie keine langfristige Lösung, um dein Essverhalten zu verändern. Crash-Diäten sind einer der Gründe, warum so viele Menschen im Jo-Jo-Effekt enden und nach einer Diät mehr wiegen als vorher.

Deswegen solltest du eine langfristige Ernährungsumstellung einer Crash-Diät immer bevorzugen. Auch wenn es bedeutet, dass du gegebenenfalls länger brauchst, um abzunehmen. Durch eine nachhaltige Veränderung deines Essverhaltens wirst du langfristig dein Wohlfühlgewicht erreichen und es halten können.

Fazit

Am Ende dieses Artikels möchte ich nochmal betont, wie wichtig es ist, dass du geduldig mit dir selber bist. Rückfälle wird es immer geben, das bedeutet noch lange nicht das du aufgeben musst oder das du versagt hast. Wir sind alle nur Menschen und Fehler oder Ausrutscher passieren jedem von uns.

Hier kannst du nachlesen, welche Fehler du beim Abnehmen vermeiden solltest.

Schon allein durch den Versuch kommst du deinem Ziel einen Schritt näher. Und darum geht es. Einen Schritt. Mehr braucht es nicht, um deine Veränderung in Gang zu bringen.