Bevor du loslegst und in 2 Monaten 10 Kilo abnehmen möchtest, solltest du dir von vornherein glasklar vor Augen führen, warum du das machen möchtest. Denn 10 Kilo in einem kurzen Zeitraum abzunehmen, ist eine ambitionierte Aufgabe.

Merke dir, je schneller du abnimmst, desto größer ist das Risiko im Jo-Jo-Effekt zu landen.

Wahrscheinlich wirst du die Gründe kennen, warum du 10 Kilo zu viel auf den Rippen hast und über welchen Zeitraum sich diese angesammelt haben. Das wird wohl nicht über Nacht passiert sein. Deswegen rate ich dir von Anfang an, irgendwelche radikalen Methoden zu vergessen.

Wenn du dir deiner Gründe im Klaren bist, dann geht es an die Aufgabe. Aber höre auf dem Weg immer auf dein Gefühl, wenn du dich bereits mit 5 Kilo weniger wohlfühlst, warum also mehr abnehmen? Es ist wichtiger wie du dich fühlst, als dass du irgendwas erreichst, nur weil du es dir in den Kopf gesetzt hast.

Nachfolgend findest du einige Tipps von mir, wie du es schaffst abzunehmen.

Was musst du tun um 10 Kilo in 2 Monaten abzunehmen?

Damit du dein Ziel erreichst und danach dein Gewicht hältst, sind vor allem zwei Faktoren wichtig: Du musst geduldig sein und es muss dir Spaß machen. Deswegen sollte die Ernährungsweise in deinen Alltag passen. Du musst nichts befolgen, was dir deinen Alltag schwieriger macht, wie zum Beispiel eine Low Carb oder Ketogene Diät. Was du verändern musst, gehen wir im Verlauf des Beitrages an.

Geduld ist wahrscheinlich die wichtigste Eigenschaft für eine erfolgreiche Diät. Es ist wichtig dass du nichts überstürzt und auch in schwierigen Phasen am Ball bleibst und nicht den Mut verlierst. Und vielleicht wirst du nicht immer Lust auf Sport haben, aber hier gilt es dann an diesen Tagen die Zähne zusammenzubeißen.

Du kannst die Diät einfacher gestalten, in dem alles mit Spaß angehst. Das bedeutet, du wählst eine Sportart aus, die dir gefällt und bei der du keine große Überwindung brauchst, diese auszuüben. Dir macht es keinen Spaß ins Fitnessstudio zu gehen, aber du willst trainieren? Dann finde eine passende Workout-Routine die du Zuhause betreiben kannst.

Ernährung macht dir keinen Spaß? Vielleicht bist du bisher einfach nicht kreativ geworden. Es gibt so viele Möglichkeiten, leckere Gerichte zu kochen. Nimm dir einige Stunden am Wochenende Zeit und experimentiere mit neuen Lebensmitteln und Gewürzen. Vielleicht entdeckst du das Kochen für dich?

Zum Abschluss dieses Absatzes möchte ich dir mitgeben, dass jeder Körper unterschiedlich ist, was für deine Freundin oder Freund funktioniert hat, muss nicht für dich funktionieren. Nimm dir andere als Beispiel, aber finde deinen eigenen Weg. Vergleich dich nicht mit Leuten, die schon in Topform sind, ihr Wunschgewicht erreicht haben oder seit Jahren diszipliniert Sport betreiben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung um 10 Kilo abzunehmen

Kalorienbedarf ausrechnen

Wenn du erfolgreich abnehmen willst, ist es wichtig, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag benötigst. Es gib einen sogenannten Kalorienbedarf, der sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammensetzt. Genauso, funktioniert das Spielchen umgekehrt. Wenn du zunehmen willst, musst du mehr essen.

Neben dem Kaloriendefizit spielt die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel eine wichtige Rolle. 200 Kalorien Snickers bieten dir nicht so viele wichtige Nährstoffe wie 200 Kalorien Banane. Wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst, als er benötigt, solltest du darauf achten, dass die zugeführte Energie nährstoffreich ist. Ansonsten kann es passieren, dass du einen Nährstoffmangel bekommst.

Wie viele Kalorien du brauchst, ist von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter, deiner Körperzusammensetzung, deinem Alltag und deinem Bewegungsumfang abhängig. In meinem Beitrag „Kalorienbedarf berechnen“ erfährst du, mit welchen Formeln du deinen Bedarf ermittelst.

Kaloriendefizit bestimmen

Dass du zum Abnehmen ein Kaloriendefizit brauchst, weißt du mittlerweile. Wenn du 1 kg Körperfett verlieren willst, musst du ca. 7000 Kilokalorien innerhalb von einem gegeben Zeitraum einsparen. Das kann eine Woche oder ein Monat sein. Wenn du täglich 200 Kalorien einsparst, brauchst du ca. 35 Tage um 1 Kilo Fett zu verlieren.

Weil du innerhalb eines kurzen Zeitraumes viel Gewicht verlieren willst, empfehle ich dir täglich deine Kalorien zu zählen. Das kannst du heute ganz entspannt mit einer App erledigen. Wenn du dein Ziel erreicht hast, solltest du mithilfe der App deine Kalorien anschließen kontrolliert erhöhen.

Für den Anfang deiner Diät sollte das Kaloriendefizit. Das können 5 bis 10 Prozent sein. Im Laufe der Diät musst du dein Defizit normalerweise erhöhen. Fange deshalb entspannter an, bis sich dein Körper auf die Kalorienmenge und ein bestimmtes Körpergewicht eingependelt hat.

Kraftsport anfangen

Zeitmangel ist die häufigste Ausrede warum Leute kein Sport machen. Dabei bietet es viele Vorteile. Jeder Gramm mehr Muskeln erhöht deinen Kalorienverbrauch, Krafttraining verbessert eine Körperhaltung und kann sogar Rückenschmerzen beseitigen und vorbeugen! Viele Gründe, warum du noch heute mit Krafttraining anfangen solltest. Und wie zuvor erwähnt, musst du dafür nicht ins Fitnessstudio gehen. Du kannst sehr vieles mit deinem Körpergewicht Zuhause machen. Oder du holst dir minimales Equipment wie eine Klimmzugstange oder Kettlebells.

Ein starker Körper hilft dir selbst im hohen Alter noch fit und vital zu sein! Egal wie alt du bist, es ist nie zu spät mit Kraftsport zu beginnen.

Krafttraining ist ebenso ein sehr gutes Mittel um Stress abzubauen!

HIIT einbauen

HIIT ist meine Methode der Wahl, um mich auszupowern und einige Kalorien zu verbrennen. HIIT bedeutet High Intensity Interval Training. Das bedeutet du machst innerhalb eines kurzen Zeitraumes mit nur wenigen Ruhepausen einige Übungen. Für eine HIIT-Einheit können schon 20 bis 30 Minuten ausreichen. Das könnte dann so aussehen, dass du für 30 Sekunden Sprints machst und für 1 Minute entspannt joggst. Und das machst du dann für eine beliebige Anzahl an Runden.

Natürlich kannst du auch Fahrrad fahren, Seilspringen, Ruder oder Übungen mit deinem Körpergewicht machen.

Eine beliebte Kombination von mir ist: 1 Minute Vollgas auf dem Spinning Bike und dann 30 bis 60 Wiederholungen einer Übung mit dem Körpergewicht wie zum Beispiel Jumping Jacks oder eine beliebige Bauchübung.

Wenn du noch nie ein Intervalltraining gemacht hast, solltest du lieber mit 3 Runden anfangen. Mit der Zeit kannst du die Rundenanzahl steigern.

Im Vergleich zu normalen Ausdauertraining ist der Vorteil dieser Variante, nicht nur die Zeit, sondern die Intensität. Dadurch verbrennst du nicht nur mehr Kalorien, sondern erhöhst deine Stoffwechselaktivität für einige Zeit nach der Einheit!

Abnahme kontrollieren

Während der 2 Monate, in denen du 10 Kilo abnehmen willst, solltest du dein Gewicht regelmäßig kontrollieren. Das bedeutet alle 2 oder 3 Tage wiegen und den durchschnittlichen Gewichtsverlust der Woche nehmen. Wenn du innerhalb einer Woche zu viel Gewicht verlierst, solltest du dein Kaloriendefizit vielleicht reduzieren, also mehr essen. So verhinderst du, dass du zu schnell ausbrennst und deine Leistungsfähigkeit sinkt.

Wenn du gar nicht abnimmst, musst du dein Kaloriendefizit erhöhen.

Nach der Diät

Wenn du dein Wunschgewicht erreichst hast, ist die Arbeit leider noch nicht beendet. Denn schließlich willst du nicht wieder zunehmen und das Gewicht so lange halten wie es nur geht. Ich warne dich schonmal vor: Du wirst wieder zunehmen. Aber wenn du es richtig machst, werden es nur 1 bis 2 Kilo sein. Dein Körper wird sich wieder einpendeln müssen und diesen Freiraum solltest du ihm geben. So verhinderst du, dass du viel mehr zunimmst.

Das Geheimnis ist es, wenn du die 10 Kilo verloren hast, nicht sofort wieder wie früher zu essen. Was du innerhalb der vergangenen Wochen gelernt hast, waren keine einmaligen Diät-Geheimnisse, sondern Gewohnheiten, die du immer anwenden solltest.

Heißt die richtigen Lebensmittel, in der richtigen menge und ausreichend Bewegung.

Der einzige Unterschied sollte sein, dass du nicht mehr Kaloriendefizit sein solltest. Erhöhe nach der Diät deine Kalorien Stück für Stück. Wenn du ganz vorsichtig sein willst, nimm den gleichen Zeitraum in dem du diätet hast, um wieder auf deinen ursprünglichen Kalorienbedarf zu kommen.

Dieser Ansatz nennt sich auch Reverse Diet und ist das Geheimnis von Wettkampfathleten.

Fazit

Wie du siehst, ist abnehmen kein Geheimnis. Jede / Jeder kann es, mit ein bisschen Unterstützung in Form von den aufgeführten Tipps. Aber die Arbeit musst du erledigen. Du musst dich bewegen und die Tipps in der Praxis einsetzen. Denn nur übers Abnehmen reden oder lesen, wird für keinen Gewichtsverlust sorgen.

In diesem Sinne fang mit dem ersten Schritt an und arbeite dich Schritt für Schritt vor!