Intervallfasten: Eine Übersicht

Intermittierendes Fasten ist ein heißes Thema in der Ernährung und Gewichtsabnahme in letzter Zeit , aber das Konzept selbst ist nicht neu. Tatsächlich ist der vorübergehende Verzicht auf Essen und Trinken eine Folge der Praktiken vieler großer Religionen und Kulturen der Welt.

Eine Einschränkung der Essenszeiten kann zwar dazu führen, dass Sie entschlossener essen, aber das intermittierende Fasten ist nicht für jeden geeignet. Lesen Sie weiter, bevor Sie sich entscheiden, Snacks auszulassen.

Ein paar Punkte über Intervallfasten zusammengefasst:

• Intermittierendes Fasten ist eine bei Prominenten sehr beliebte Diät zur Gewichtsabnahme, aber bisher hat die Forschung noch nicht definitiv gezeigt, dass es bessere Ergebnisse bringt als der Verzehr von regelmäßigen Mahlzeiten.
• Menschen, die intermittierend fasten, schränken ein, wann oder wie viel sie in einem bestimmten Zeitraum essen können, z.B. nur innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters pro Tag zu essen.
• Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, profitieren Sie am besten davon, wenn Sie das nächtliche Naschen abschaffen. Es wird Ihnen helfen, zielgerichteter zu essen und mehr Schlaf zu bekommen.

Was genau ist Intervallfasten?

Viele Diäten konzentrieren sich darauf, was man essen soll, aber intermittierendes Fasten bezieht sich darauf, wann man isst.

Beim intermittierenden Fasten essen Sie nur für eine bestimmte Zeit. Wenn Sie täglich eine bestimmte Anzahl von Stunden fasten oder an einigen Tagen in der Woche nur eine Mahlzeit zu sich nehmen, kann Ihr Körper bei der Fettverbrennung helfen. Und die wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen auch auf einige gesundheitliche Vorteile hin.

Der Johns Hopkins Neurowissenschaftler Mark Mattson, Ph.D., hat 25 Jahre lang intermittierendes Fasten studiert. Er sagt, unser Körper habe sich so entwickelt, dass er in der Lage sei, viele Stunden oder sogar mehrere Tage oder länger ohne Nahrung auszukommen. In prähistorischen Zeiten, bevor die Menschen lernten, Landwirtschaft zu betreiben, waren sie Jäger und Sammler, die sich entwickelten, um lange Zeit ohne Nahrung zu überleben – und zu gedeihen. Sie mussten: Es kostete viel Zeit und Energie, Nüsse und Beeren zu jagen und zu sammeln.

Noch vor 50 Jahren war es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten. Johns Hopkins Diätassistentin Christie Williams, M.S., R.D.N., erklärt: “Es gab keine Computer, und die Fernsehprogramme wurden um 23 Uhr abgeschaltet. Die Anteile waren viel kleiner. Mehr Menschen arbeiteten und spielten draußen und bekamen im Allgemeinen mehr Bewegung.

Heute sind Fernsehen, Internet und andere Unterhaltung rund um die Uhr verfügbar. Wir bleiben noch stundenlang auf, um unsere Lieblingssendungen zu sehen, Spiele zu spielen und online zu chatten. Wir sitzen und essen den ganzen Tag und den größten Teil der Nacht.

Zusätzliche Kalorien und weniger Aktivität können ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und andere Krankheiten bedeuten. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, diese Trends umzukehren.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens, aber sie alle beruhen auf der Wahl regelmäßiger Zeiträume zum Essen und Fasten. Sie können z.B. versuchen, nur acht Stunden pro Tag zu essen und für den Rest des Tages zu fasten. Sie können aber auch nur eine Mahlzeit pro Tag an zwei Tagen in der Woche zu sich nehmen. Es gibt viele verschiedene intermittierende Fastenprogramme.

Mattson sagt, daß nach Stunden ohne Nahrung, der Körper seine Zuckerreserven erschöpft und beginnt, Fett zu verbrennen. Er bezeichnet dies als eine metabolische Veränderung.

“Intermittierendes Fasten steht im Gegensatz zum normalen Essverhalten der meisten Amerikaner, die im Wachzustand essen”, sagt Mattson. “Wenn jemand drei Mahlzeiten am Tag isst, plus Snacks, und keinen Sport treibt, dann verbraucht er jedes Mal, wenn er isst, diese Kalorien und verbrennt nicht seine Fettreserven.

Intermittierendes Fasten wirkt, indem es den Zeitraum verlängert, in dem der Körper die bei der letzten Mahlzeit aufgenommenen Kalorien verbrannt hat und beginnt, das Fett abzubauen.

Verschiedene Intervallprotokolle

16/8 Intervallfasten

Fasten für 16 Stunden pro Tag, wobei ein 8-Stunden-Essfenster belassen wird, wird als 16:8-Methode oder Leangains-Diät bezeichnet.

Während der 16:8-Diät fasten die Männer täglich 16 Stunden, die Frauen 14 Stunden. Diese Art des intermittierenden Fastens kann für jemanden hilfreich sein, der das 12-Stunden-Fasten bereits ausprobiert hat, aber keinen Nutzen gesehen hat.

In diesem Tempo essen die Menschen normalerweise um 20 Uhr zu Abend und lassen das Frühstück am nächsten Tag ausfallen, um erst mittags wieder zu essen.

Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Beschränkung des Essensfensters auf 8 Stunden sie vor Fettleibigkeit, Entzündungen, Diabetes und Lebererkrankungen schützte, selbst wenn sie die gleiche Gesamtkalorienzahl fraßen wie die Mäuse, die fressen, wann sie wollten.

12-Stunden-Fasten

Die Regeln dieser Diät sind einfach. Eine Person muss sich täglich für ein 12-stündiges Fastenfenster entscheiden und sich daran halten.

Einigen Forschern zufolge kann das Fasten über 10 bis 16 Stunden dazu führen, dass der Körper seine Fettreserven in Energie umwandelt, wodurch Ketone in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Dies sollte die Gewichtsabnahme fördern.

Diese Art des intermittierenden Fastenplans kann eine gute Option für Anfänger sein. Der Grund dafür ist, dass das Fastenfenster relativ klein ist, ein Großteil des Fastens während des Schlafs stattfindet und die Person jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen kann.

Der einfachste Weg, das 12-Stunden-Fasten durchzuführen, ist die Einbeziehung der Schlafperiode in das Fastenfenster.

Beispielsweise könnte eine Person zwischen 19 Uhr und 7 Uhr fasten. Sie müssten vor 19 Uhr zu Abend essen und bis 7 Uhr auf das Frühstück warten, aber Sie würden die meiste Zeit dazwischen schlafen.

5/2 Intervallfasten

Menschen, die eine 5:2-Diät machen, essen 5 Tage lang Standardmengen gesunder Lebensmittel und reduzieren an den anderen 2 Tagen ihre Kalorienzufuhr.

Während der 2 Tage des Fastens nehmen Männer im Allgemeinen 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien zu sich.

Normalerweise teilen die Menschen ihre Fastentage in die Woche ein. Sie können zum Beispiel am Montag und Donnerstag fasten und an den anderen Tagen normal essen. Zwischen den Fastentagen muss mindestens 1 Tag nicht gefastet werden.

Über die 5:2-Diät, die auch als Fastendiät bekannt ist, gibt es wenig Forschung. Eine Studie mit 107 übergewichtigen oder adipösen Frauen fand heraus, dass eine zweimal wöchentliche Kalorienbeschränkung und eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten.

Die Studie ergab auch, dass diese Diät den Insulinspiegel senkte und die Insulinsensitivität der Teilnehmer verbesserte.

Eine kleine Studie analysierte die Auswirkungen dieser Art des Fastens bei 23 übergewichtigen Frauen. Im Verlauf eines Menstruationszyklus verloren die Frauen 4,8 Prozent ihres Körpergewichts und 8,0 Prozent ihres Gesamtkörperfetts. Bei den meisten Frauen haben sich diese Maßnahmen jedoch nach 5 Tagen normaler Ernährung wieder normalisiert.

24-Stunden-Fasten

Vollständiges Fasten an 1 oder 2 Tagen in der Woche, bekannt als Eat-Stop-Eat-Diät, bedeutet, 24 Stunden lang nichts zu essen. Viele Menschen fasten von Frühstück zu Frühstück oder von Mittag zu Mittag.

Personen, die diesen Ernährungsplan befolgen, können während der Fastenzeit Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke trinken.

Die Menschen sollten an den Tagen, an denen sie nicht fasten, zu ihrem normalen Essverhalten zurückkehren. Eine solche Ernährung reduziert die Gesamtkalorienaufnahme einer Person, schränkt aber nicht die spezifischen Nahrungsmittel ein, die der Einzelne isst.

Ein 24-Stunden-Fasten kann eine Herausforderung darstellen und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit führen. Viele Menschen stellen fest, dass diese Effekte mit der Zeit weniger extrem werden, wenn sich der Körper an dieses neue Essverhalten anpasst.

Es kann von Vorteil sein, ein 12- oder 16-Stunden-Fasten auszuprobieren, bevor man zum 24-Stunden-Fasten übergeht.

Mahlzeit überspringen

Dieser flexible Ansatz des intermittierenden Fastens kann für Anfänger gut sein. Dazu gehört das gelegentliche Überspringen von Mahlzeiten.

Die Menschen können entscheiden, welche Mahlzeiten sie aufgrund ihres Hungergefühls oder aus Zeitgründen auslassen. Es ist jedoch wichtig, bei jeder Mahlzeit gesunde Lebensmittel zu essen.

Das Überspringen von Mahlzeiten wird wahrscheinlich erfolgreicher sein, wenn die Menschen die Hungersignale ihres Körpers beobachten und darauf reagieren. Im Wesentlichen werden Menschen, die diesen intermittierenden Faststil anwenden, essen, wenn sie hungrig sind, und Mahlzeiten auslassen, wenn sie es nicht sind.

Dies mag manchen Menschen natürlicher erscheinen als die anderen Fastenmethoden.

Alternate Day Fasting

Es gibt mehrere Varianten des Fastenplans für den Wechseltag, der das Fasten an wechselnden Tagen vorsieht.

Für einige Menschen bedeutet Fasten an einem alternativen Tag, am Fastentag ganz auf feste Nahrung zu verzichten, während andere bis zu 500 Kalorien zulassen. An Fütterungstagen entscheiden sich die Menschen in der Regel dafür, so viel zu essen, wie sie wollen.

Eine Studie berichtet, dass Fasten an wechselnden Tagen sowohl bei gesunden als auch bei übergewichtigen Erwachsenen wirksam zur Gewichtsabnahme und Herzgesundheit beiträgt. Die Forscher fanden heraus, dass die 32 Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 5,2 Kilogramm (kg) oder etwas mehr als 11 Pfund (lb) verloren.

Abwechselndes Tagesfasten ist eine ziemlich extreme Form des intermittierenden Fastens und eignet sich möglicherweise nicht für Anfänger oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen. Es kann auch schwierig sein, diese Art des Fastens langfristig aufrechtzuerhalten.

Intervallfasten Vorteile

Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten mehr bewirkt als die Fettverbrennung. Mattson erklärt: “Wenn bei diesem Stoffwechselschalter Veränderungen auftreten, wirken sie sich auf den Körper und das Gehirn aus.

Eine von Mattsons Studien, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, enthüllte Daten über eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die mit dieser Praxis verbunden sind. Dazu gehören eine längere Lebensdauer, ein schlankerer Körper und ein schärferer Geist.

“Während des intermittierenden Fastens geschehen viele Dinge, die die Organe vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen, einschließlich entzündlicher Darmerkrankungen, und vielen Krebsarten schützen können”, sagt er.

Hier sind einige Vorteile des intermittierenden Fastens, die die Forschung bisher ergeben hat:

• Gedanke und Erinnerung. Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten das Arbeitsgedächtnis bei Tieren und das verbale Gedächtnis bei erwachsenen Menschen erhöht.
• Herzgesundheit. Intermittierendes Fasten verbesserte den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz sowie andere herzbezogene Messungen.
• Körperliche Leistung. Junge Männer, die 16 Stunden lang fasteten, zeigten einen Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. Mäuse, die jeden zweiten Tag gefüttert haben, zeigten beim Laufen eine bessere Ausdauer.
• Diabetes und Fettleibigkeit. In Tierversuchen verhinderte intermittierendes Fasten Fettleibigkeit. Und in sechs kurzen Studien verloren adipöse Erwachsene durch intermittierendes Fasten an Gewicht.
• Gesundheit des Gewebes. Bei Tieren reduzierte das intermittierende Fasten die Gewebeschädigung bei Operationen und verbesserte die Ergebnisse.

Titelbildquelle: Bild von congerdesign auf Pixabay