So nimmst du erfolgreich ab: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Abnehmen

Von Denis

Ich hoffe, dir gefällt dieser Artikel. Wenn du Hilfe beim nachhaltigen Abnehmen brauchst, freuen wir uns, wenn du dir einen kostenlosen Beratungstermin buchst.

Wenn du wissen möchtest, wie du erfolgreich abnehmen kannst, solltest du den nachfolgenden Beitrag sehr genau durchlesen. Wir werden dir Schritte an die Hand geben, damit deine nächste Diät erfolgreich wird.

Es braucht keine Radikaldiät, um erfolgreich abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht zu halten. Was du brauchst, ist ein verändertes Essverhalten, dass dich dabei unterstützt. Abnehmen kann schwierig sein und am Ende kommt dank der radikalen Diät noch ein unbeliebter Gast dazu: der Jo-Jo-Effekt. Deswegen solltest du es dir nicht schwieriger machen als nötig und auf Crashdiäten setzen. Und bevor du fragst: Nein, weder Low Carb noch High-Carb oder eine HCG-Diät sind der Heilige Gral!

Was du brauchst, ist dieser Beitrag. Deswegen solltest du ihn häufiger lesen und die Schritte verinnerlichen.

Wichtig: Du bist es leid eine Diät nach der anderen zu probieren? Du möchtest endlich erfolgreich abnehmen, dein Wohlfühlgewicht erreichen und es langfristig halten? Dann vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch für dein individuelles Abnehmkonzept!

Die wichtigsten Fakten zusammengefasst

  • Du musst dich in einem Kaloriendefizit aufhalten!
  • Muskelaufbau hilft dir deinen Kalorienverbrauch im Allgemeinen zu erhöhen!
  • Unverarbeitete Lebensmittel versorgen dich mit den notwendigen Nährstoffen!
  • Bewegung im Alltag wie ein Spaziergang oder mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren, kann deinen Kalorienverbrauch erstaunlich in die Höhe schrauben!

Kaloriendefizit einhalten

Die Grundlage zum erfolgreichen Abnehmen liegt in der Ernährung! Hier ist es von ganz besonderer Wichtigkeit dass du ein Kaloriendefizit einhältst!

Was bedeutet Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit ergibt sich, wenn du am Tag mehr Kalorien verbraucht hast, als du zu dir genommen hast! Damit du einschätzen kannst, ob du in einem Kaloriendefizit bist oder nicht, musst du deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen. In diesem Beitrag erkläre ich, wie du deinen Kalorienbedarf ermittelst.

Zumindest hat sie meinen Umsatz relativ genau berechnet, der sich irgendwo um die 2600 Kalorien befindet. Das ist ungefähr die Kalorienmenge, in der ich mein Gewicht halte, bei meinen üblichen Routinen.

Wie lange musst du das Kaloriendefizit einhalten?

Aber zurück dazu, wie du erfolgreich abnehmen kannst. Wie gesagt, musst du über einen längeren Zeitraum im Kaloriendefizit sein, damit du abnimmst. Nehmen wir an du möchtest in 10 Wochen 5 Kilogramm abnehmen. Dann musst du über die 10 Wochen ein tägliches Defizit von ca. 420 Kalorien einhalten. Warum genau? 1 Kilogramm Körperfett besitzt 7000 Kalorien und dadurch ergibt sich das Defizit über den gewählten Zeitraum.

Was musst du noch beachten?

Neben dem Kaloriendefizit spielt die Nährstoffversorgung und dass du satt wirst eine wichtige Rolle! Über die Nährstoffversorgung sprechen wir gleich noch ausführlicher. Lass uns jetzt erstmal über die Sättigung sprechen, denn viele glauben, sie müssten in der Diät hungern. Was einfach nicht richtig ist!

Wenn du richtig satt werden willst, musst du Lebensmittel essen, die wenig Kalorien, aber viel Volumen besitzen. Zum Beispiel ist die Kartoffel ein gutes Beispiel. Die Kartoffel liefert pro 100 Gramm 69 Kalorien und zusätzlich viele Nährstoffe.

Weitere Punkte, die zu einer erhöhten Sättigung beitragen können sind gegessenen Ballaststoffe und eiweißreichen Lebensmittel. Eiweiß hat einen besonders hohen Sättigungseffekt und unterstützt den Körper Muskelmasse zu erhalten. Ballaststoffe sorgen neben der Sättigung dafür, dass dein Verdauungssystem vernünftig funktioniert.

Take-away: Möchtest du erfolgreich abnehmen, kommst du um ein Kaloriendefizit nicht drumherum! Nicht nur während der Diät solltest du volumen- und eiweißreiche Lebensmittel essen.

Unverarbeitete Lebensmittel

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Foto von Ella Olsson von Pexels

Unverarbeitete und verarbeitete Lebensmittel unterscheiden sich in den Punkten von Volumen, Kalorienmenge und Nährstoffen.

Während verarbeitete Lebensmittel auf ein niedriges Volumen eine relativ hohe Kalorienmenge liefern, bringen sie wenige Nährstoffe mit sich und der Körper muss mehr arbeiten, um sie zu verarbeiten.

Bei unverarbeiteten Lebensmittel ist das genaue Gegenteil der Fall. Sie besitzen ein hohes Volumen, wenige Kalorien und viele Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Somit versorgen sie deinen Körper genau mit dem, was er braucht. Und du wirst dich wundern wie wenig Hunger du selbst in einem Defizit hast, wenn du mehr unverarbeitete Lebensmittel ist.

Hier bringe ich mein Paradevergleich zwischen Snickers und Kartoffel ein. 100 Gramm Snickers, was ungefähr zwei Riegel sind, besitzen um die 340 Kalorien. Wohingegen 100 Gramm Kartoffel lediglich ca. 70 Kalorien besitzen. Du sieht, von der Kartoffel kannst du wesentlich mehr essen, isst weniger Kalorien und bist deutlich länger satt.

Deswegen solltest du einige Lebensmittel kennen, die dich sättigen und wenig Kalorien liefern. Idealerweise isst du vor jeder Mahlzeit einen großen Salat mit verschiedenen Gemüsesorten. So wirst du schneller satt und verzichtest im Anschluss auf einen Nachschlag.

Take-away: Unverarbeitete Lebensmittel versorgen dich mit genügend Nährstoffen und sättigen dich länger. Möchtest du erfolgreich abnehmen solltest du häufiger unverarbeiteten Lebensmitteln greifen.

Wasser trinken

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Foto von Sohel Patel von Pexels

Der menschliche Körper besteht fast zu 70 Prozent aus Wasser! Damit der Körper gut funktioniert und alle täglichen Arbeiten verrichten kann, brauchen wir ausreichend Flüssigkeit. Leider muss ich dich enttäuschen: Softdrinks und Alkohol zählen nicht dazu. Softdrinks versorgen nicht mit viel Zucker, sowie Kalorien ohne dich zu sättigen. Alkohol ist eine unbemerkte Kalorienbombe und liefert fast so viele Kalorien wie Fett.

Damit es noch klarer wird wie wichtig ausreichen Flüssigkeit für den Menschen is hier ein Beispiel: Wir kommen ca. 2 Wochen ohne Essen aus, aber nur 3 Tage ohne Flüssigkeit!

Wenn du 2 bis 4 Liter am Tag trinkst, solltest du ausreichend versorgt sein. Männer tendenziell mehr und Frauen etwas weniger. Wenn du Sport machst, solltest du zusätzlich Wasser trinken. Hier kannst du nachlesen, wie du es schaffst, ohne Sport abzunehmen.

Take-away: Möchtest du erfolgreich abnehmen, muss dein Körper gut funktionieren. Indem du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, sorgst du dafür, dass dein Körper seine täglichen Arbeiten ohne Probleme erledigen kann. Zusätzlich sättigt dich das viele trinken und du hast weniger Heißhungerattacken.

Kraftsport

Warum erwähne ich Kraftsport hier? Das hat mehrere Gründe. Kraftsport hat verschiedene Vorteile im Vergleich zu Ausdauersportarten, wenn du erfolgreich Abnehmen möchtest. Durch den Aufbau von Muskulatur verbrauchst du von Grund auf mehr Kalorien über den Tag verteilt, selbst wenn du keine sportliche Betätigung machst.

Warum ist das so?

Muskulatur Energie verbraucht, anstatt sie zu speichern. Das bedeutet, wenn du mehr Muskelmasse hast, erhöht sich dein Grundumsatz. Grundumsatz ist das, was du an Kalorien verbrauchst allein dadurch, dass du wach bist, atmest und denkst. Hinzu kommen noch die Kalorien, die du durch Aktivität verbrennst (Leistungsumsatz). Wie du deinen Kalorienbedarf berechnest habe ich dir weiter oben erklärt.

Deswegen solltest du versuchen nicht nur während der Diät, sondern auch danach regelmäßig Kraftsport zu betreiben. Du brauchst keinen komplizierten Trainingsplan und musst nicht der/die nächste Bodybuilding-WeltmeisterIn werden. Es reichen einige Krafteinheiten in der Woche, die du auch von Zuhause aus erledigen kannst. Ich empfehle dir das Fitnessstudio, weil es Zuhause noch schwieriger ist sich aufzuraffen eine Sporteinheit zu machen.

Damit es dir leichter fällt zum Sport zu gehen, empfehle ich dir am Abend vorher deine Sportasche zu packen und an die Haustür zu stellen. So kannst du sie nicht übersehen, wenn du dich auf den Weg zur Arbeit machst.

Take-away: Du solltest versuchen dich mehrmals die Woche zu verausgaben. Du musst kein Bodybuilder werden. Intensive Home-Workouts erfüllen ebenfalls ihren Zweck!

Aktiver Alltag

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Foto von Maksim Goncharenok von Pexels

Ein aktiver Alltag kann dir auf entspannte Art und Weise während der Diät dabei helfen erfolgreich abzunehmen. Es reicht schon, wenn du dich nach Feierabend nicht auf die Couch setzt, sondern einen Spaziergang in der Natur machst. Oder deinen Einkauf nicht mit dem Auto, sondern zu Fuß erledigst. Diese zusätzliche Bewegung über den gesamten Diätzeitraum verbraucht in der Summe jede Menge Kalorien. Und das beste? Dafür musst du dich nicht mal besonders anstrengen.

Vielleicht nimmst du einfach an der 10.000 Schritte am Tag Challenge teil und trist einer Community bei, die in den letzten Jahren diesen Trend für sich entdeckt hat.

Take-away: Kleine Anpassungen am Tag können Wunder bewirken und die zusätzliche Bewegung Pfunde schmelzen lassen.

Belohnungen

Jetzt werde ich was kontroverses sagen und du wahrscheinlich vom Stuhl kippen. Du darfst Pizza und Schokolade essen!

Und so sollst du erfolgreich Abnehmen können? Ja, das sollst du!

Viele Menschen setzen sich während der Diät zu strikte Verbote, wodurch die Verlockung nur noch größer wird. Sicherlich kannst du dich auf deinen Willen verlassen, aber das ist oft ein Spiel mit dem Feuer und Tagesform abhängig. Nach vielen Wochen der strikten und radikalen Diät wird die Versuchung immer größer etwas Süßes zu essen. Und wenn du Ewigkeiten verzichtet hast, ist das Risiko hoch, dass aus einer Kleinigkeit, wie einem Stück Schokolade, die ganze Tafel und noch mehr wird.

Die Philosophie von Fitsocitey ist eine nachhaltige Ernährungsumstellung.

Und damit du kein Opfer vom emotionalen Essen wirst, gibt es keine Verbote! Alles ist erlaubt. Du darfst Schokolade essen. Du darfst die Pizza mit den Freunden genießen. Nur nicht jeden Tag oder jeden zweiten Tag. In kontrolliertem und ausgewogenem Verhältnis.

Es kommt auf das Gleichgewicht in deiner gesamten Ernährung an. Halte dich daran, dass 80 Prozent deiner Ernährung in der Woche für dein körperliches Wohlbefinden gut sind und die restlichen 20 Prozent für dein seelisches Wohlbefinden gut sind. Und nicht umgekehrt, weil du dich dann weder körperlich noch seelisch gut fühlen wirst.

Denk einfach an dein letztes Mal als du dich nicht kontrollieren konntest, eine Packung Kekse, zwei Pizzen und 1 Liter Cola getrunken hast. Wie hast du dich emotional gefühlt? Wie ein Häufchen Elend. Und genau das soll nicht passieren!

Take-away: Setze dir niemals krasse Verbote, vor allem nicht, wenn du mit der Diät startest. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor und verändere deine Essgewohnheiten Schritt für Schritt. Und denk dran, alle paar Wochen eine kleine „Sünde“ zu machen und diese ganz besonders zu genießen.

Ausreichend Schlaf

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Foto von Craig Adderley von Pexels

Wir leben in einer Gesellschaft, in der es anerkannt und teilweise sogar bewundert wird, wenn jemand mit Augenringen, die tief wie Mondkrater sind, auf der Arbeit erscheint. Dabei ist Schlaf das einzige Mittel für den Menschen, in der er sich wirklich erholen kann.

Während wir schlafen verarbeitet das Gehirn alle Informationen, die wir am Tag visuell oder akustisch aufgenommen haben. Der Körper kann sich darauf konzentrieren, Zellen zu reparieren, Schadstoffe abzubauen. Und ganz viele andere Dinge, von denen wir nichts mitbekommen.

Versteh mich nicht falsch, natürlich ist unser Körper eine Wunderwaffe und erledigt viele Aufgaben am Tag. Und du kannst natürlich zur Massage gehen oder in die Sauna, um dich zu erholen. Das alles wird dir helfen. Aber wenn du chronischen Schlafmangel hast, schädigst du deinen Körper. Schlafmangel kann Depressionen und andere Leiden auslösen.

Und was hat Fett verlieren und Schlaf miteinander zu tun? Bei Schlafmangel stößt unser Körper Hormone, aus die unseren Appetit erhöhen und wir somit ganz leicht dazu tendieren mehr zu essen. Was wiederum dazu führt, dass du in einen Kalorienüberschuss gelangst und zunimmst.

Häufig unterschätzen wir die zugeführten Kalorien und vor allem bei Schlafmangel ist unser Urteilsvermögen beeinträchtigt.

Take-away: Schlank im Schlaf funktioniert wirklich! Aber etwas anders als gedacht. Ausreichend schlafen hilft dir dich zu erholen und dass der Körper einwandfrei funktioniert.

Fazit

Am Ende des Beitrages solltest du viele Punkte mitgenommen haben, damit du beim nächsten Mal erfolgreich abnimmst und dein Wohlfühlgewicht langfristig halten kannst. Wenn du deine nächste Diät planst, komm immer wieder zurück zu diesem Artikel und ließ dir die einzelnen Abschnitte gründlich durch. So wirst du wissen, worauf du genau achten musst.

Und wenn du doch Unterstützung haben willst, kannst du einen unverbindlichen und kostenlosen Beratungstermin vereinbaren. In diesem klären wir deine Ausgangslage und entwickeln ein individuelles Abnehmkonzept für dich!

Weiterführende Links:

Titelbildquelle: Foto von Quang Anh Ha Nguyen von Pexels

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

https://www.power-fitness-shop.de/magazin/training/warum-krafttraining-waehrend-einer-diaet-pflicht-sein-sollte

https://gesundleben.asklepios.com/gesund-leben/ernaehrung-fitness/wasser-trinken/

https://loox.com/food/fuenf-gruende-fuer-eiweissreiche-kost/