Die Werbung verspricht uns viel. In kürzester Zeit 10 Kilogramm abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt oder Diät. Aber ist das wirklich realistisch? Welchen Preis müssen wir dafür bezahlen?
Es dürfte jedem klar sein, ohne Geduld, Hartnäckigkeit und einem nachhaltigen, sowie langfristigen Plan kannst du dein Ziel nicht erreichen. Es reicht nicht aus sich einfach im Fitnessstudio anzumelden, auf ein paar Süßigkeiten zu verzichten und schon purzeln die Kilos. 10 Kilogramm abzunehmen ist ein großes Vorhaben und dafür braucht es Zeit.
Schließlich sind die 10 Kilogramm auch nicht über Nacht auf die Rippen gekommen. Dafür hast du Jahre harte Arbeit reingesteckt, in denen du weder auf deine Ernährung geachtet hast, noch dich sonderlich viel bewegt hast.
Deswegen werden sie auch nicht über Nacht verschwinden. Aber mach dir keine Sorgen, ich erkläre dir im nachfolgenden Artikel Schritt für Schritt, wie du die überflüssigen Kilogramm schmelzen lassen kannst.
Wenn du Unterstützung haben willst und mit professioneller Hilfe den Fettpölsterchen den Kampf ansagen willst, dann kannst du ein kostenloses Erstgespräch vereinbaren. Darin entwickeln wir ein individuelles Abnehmkonzept für dich!
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
- Du musst ein Kaloriendefizit einhalten.
- Iss unverarbeitete Lebensmittel. Diese sind Nährstoffreich und machen satt, weil sie viel Volumen besitzen.
- Kalorien dürfen nicht getrunken werden! Vermeide Softdrinks!
- Regelmäßig Sport treiben um Muskeln aufzubauen und das Bindegewebe zu straffen.
- Geduldig sein und von Rückschlägen nicht unterkriegen lassen!
Was muss ich essen um 10 Kilo abzunehmen?
Bevor wir zu den konkreten Schritten springen, sollte dir klar werden, was es bedeutet 10 kg abzunehmen. Dir muss klar werden, dass das nicht in wenigen Tagen passieren kann. Egal, was du tust. Es gibt keine Wunderpille, die dir dabei hilft.
Wenn du wirklich 10 Kilo abnehmen willst, musst du dich darauf vorbereiten über einen längeren Zeitraum viel Disziplin aufzubringen. Denn was bedeutet es Gewicht zu verlieren. Die Voraussetzung um Gewicht zu verlieren ist Kalorien einzusparen. Das bedeutet, in einem Kaloriendefizit zu sein. Kalorien sind Energie und Energie wird vom Körper in Form von Fett gespeichert. Das bedeutet, du musst Energie verbrennen.
Ein Kilogramm Körperfett besteht ungefähr aus 7.000 Kalorien. Wenn du also 10 Kilogramm abnehmen willst, musst du 70.000 Kalorien einsparen. Natürlich kannst du jetzt von heute auf morgen nichts mehr essen und in3 bis 4 Wochen um die 10 Kilogramm abzunehmen. Aber das ist eine Milchmädchenrechnung und höchst unrealistisch. Denn wir Menschen brauchen Nahrung und Flüssigkeit, um zu überleben.
Im Verlauf des Beitrags wirst du erfahren, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst und wie du dein Kaloriendefizit auswählst, damit du später nicht dem Jo-Jo-Effekt verfällst. Ebenso gehen wir darauf ein, was du essen sollst. Es ist wichtig, dass du weißt, was unverarbeitete Lebensmittel sind und warum du sie essen sollst. Und warum es weder gute noch schlechte Lebensmittel gibt.
Schritt für Schritt Anleitung um 10 kilo abzunehmen
Nachfolgend habe ich versucht dir in so wenigen Schritten wie nur möglich aufzuzeigen, was du unternehmen musst um 10 Kilo abzunehmen.
Kalorienbedarf ermitteln
Wenn du einige Beiträge auf in unserem Blog gelesen hast, wirst du wissen, dass Abnehmen keine Wissenschaft ist. Möchtest du Gewicht verlieren, musst du Kalorien einsparen. Umgekehrt gilt das gleiche Prinzip: Wenn du zunehmen möchtest, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Im Grund ein simples Prinzip.
Doch bevor du mit dem Kalorien zählen anfängst, musst du deinen Kalorienbedarf kennen. Das ist der erste und wichtigsten Schritt in Ziel 10 Kilo abnehmen. Du musst wissen, wie viele Kalorien dein Körper am Tag benötigt.
Eine Anleitung wie du deinen Kalorienbedarf ermittelst in unserem Artikel beschrieben: Kalorienbedarf berechnen
Wenn du deinen Kalorienbedarf berechnet hast, kannst du anfangen täglich deinen Kalorienbedarf zu erreichen und zu beobachten wie sich dein Gewicht entwickelt. Anschließend geht es daran ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Defizit bestimmen und einhalten
Wenn du jetzt deinen Kalorienbedarf ermittelt hast, kannst du anfangen in ein Kaloriendefizit zu gehen. Das bedeutet, weniger zu essen, als du benötigst. Denn wie wir mittlerweile festgestellt haben, brauchst du eine negative Energiebilanz, um abzunehmen. Dabei spielt es keine Rolle wie groß das Defizit ist, du wirst abnehmen. Es können 100 Kalorien oder 200 Kalorien sein.
Jedoch gibt es hier einen wichtigsten Punkt, den du beachten solltest. Du solltest dein Defizit Stück für Stück vergrößern und nicht sofort mit einem großen Kaloriendefizit einsteigen. So kannst du sicherstellen, dass du langfristig am Ball bleibst.
Grob formuliert, spielt es ebenfalls keine Rolle, was genau du isst, Hauptsache du bist in einem Kaloriendefizit. Das reicht aus, um abzunehmen. Wenn wir aber genauer draufschauen, gibt es natürlich einige Punkte zu beachten. Wir wollen schließlich nicht in einen Nährstoffmangel geraten oder Muskel verlieren. Es sollen im besten Fall nicht nur die Zahlen auf der Waage heruntergehen, sondern auch die Form im Spiegel soll sich verbessern.
Denn was nützt es, wenn wir 10 Kilo abgenommen haben, aber uns trotzdem unwohl in unserer Haut fühlen?
Wenn du kein Wettkampfathlet bist und kein exaktes Datum hast, an dem du ein Gewicht haben musst, kannst du dir ruhig länger Zeit lassen mit dem abnehmen. Eine gute Daumenregel besagt, dass du nicht mehr als 1 kg pro Woche abnehmen solltest.
Zeitplan erstellen
Wenn du 10 Kilogramm abnehmen möchtest, solltest du dir kleine Zwischenziele setzen, an denen du verschnaufen kannst. So stellst du sicher, nicht auszubrennen und deine Diät abzubrechen. Stichwort: Jo-Jo-Effekt vermeiden! Im besten Fall peilst du nicht mehr, als 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen. Wobei 1 Kilogramm die Obergrenze ausmacht.
Merk dir, dass Geschwindigkeit hierbei kein Hinweis auf gute Arbeit ist und du dir damit mehr kaputt machen als gewinnen kannst.
Somit kannst du ungefähr grob abschätzen, wie lange du brauchst, um 10 Kilogramm abzunehmen. Wenn du zuvor deine Ernährung überhaupt nicht beachtet und gar kein Sport getrieben hast, dann solltest du das Ganze in Etappen unterteilen.
Kleine Teilziele, die dich deinem größeren Ziel näher bringen.
Das könnte sein, dass du anfängst 2-mal die Woche Sport zu treiben, oder täglich eine Portion Obst und Gemüse isst oder die Softdrinks komplett aus deiner Ernährung streichst. Wenn du das über einen längeren Zeitraum geschafft hast, kannst du damit anfangen auf das Gewicht zu achten.
Lese-Empfehlung: Abnehmen ohne Sport: Wie ist das möglich?
Es ist wichtig, ein solides Fundament zu schaffen, um langfristig abzunehmen und das Gewicht zu halten. Das Fundament sind deine täglichen Gewohnheiten!
Ein grober Richtwert, wie lange du brauchst, um 10 Kilogramm abzunehmen, sind 4 bis 6 Monate. Warum? Weil du in den Anfangswochen damit beschäftigst, sein wirst, die richtigen Lebensmittel für dich festzustellen, Gerichte zu entwickeln, Sport in deine Woche zu integrieren und vor allem deine Kalorienbilanz in den Griff zu bekommen.
Deswegen solltest du lieber einige Wochen mehr einplanen!
Lebensmittelliste erstellen
Bevor du loslegst mit der Diät, um die notwendigen Kilos abzunehmen, damit du in deine alte Lieblingsjeans passt, solltest du dir vorher eine Liste mit Lebensmittel erstellen. Diese solltest du weitestgehend unverarbeitet sein. Dadurch wirst du gesättigt und versorgst deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen.
Somit musst du auch nicht wöchentlich oder täglich überlegen, was du essen sollst oder einkaufen musst. Du weißt genau, welche Lebensmittel gut für dich sind. Wir haben in einem Beitrag für dich einige Lebensmittel aufgelistet, die du miteinander kombinieren und dir herzhafte Hauptmahlzeiten oder süße kalorienarme Dessert zubereiten kannst. Es ist ein Irrglaube, dass du auf Genuss verzichten musst, wenn du schlank und fit sein willst!
Den Beitrag findest du hier: Lebensmittel zum Abnehmen
Wenn du deine Liste erstellst hast, verschwendest du nicht während der nicht ohne hin schon anstrengenden Diät jede Menge Zeit dir Gedanken über deinen Einkauf zu machen. Wir Menschen tendieren sowieso irgendwann aus Vereinfachung einige Standardgerichte zu haben. Wenn du die Liste hast, merkst du schnell, wozu dein Geschmack tendiert.
Rezepte vorbereiten
Einer der größten Gründe, warum die meisten Menschen das Thema Ernährung nicht mögen oder niemals angehen ist, weil sie ideenlos sind, was das Thema Rezepte angeht. Einen ersten Schritt hast du schon mit der Lebensmittelliste gemacht. Jetzt musst du nur aus deiner Lebensmittelliste 10 bis 20 Gerichte zaubern, die dir schmecken.
Das kannst du vor dem Start deiner Diät machen, damit du ideal vorbereitet bist. So sparst du dir viele Gedanken, um dein Essen während der Diät.
Sport berücksichtigen
Wenn du keinen Sport bisher treibst, kann es am Anfang ausreichen deinen Alltag aktiver zu gestalten. Das heißt, es können kleine Anpassungen ausreichen, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Den Einkauf kannst du zu Fuß erledigen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder anstatt den Fahrstuhl kannst du dir Treppe nehmen.
Du musst nicht sofort loslegen wie die Feuerwehr und 6-mal die Woche im Fitnessstudio auftauchen oder dich für einen Triathlon anmelden. Es reicht, wenn du anfängst, dich zu bewegen!
Nichtsdestotrotz möchte ich hier die Empfehlung geben, dass du Krafttraining betreibst. Jeder Gramm mehr Muskeln erhöht deinen Grundumsatz. Somit verbrennst du mehr Kalorien, selbst wenn du nichts machst und Krafttraining schützt deine Muskeln. Der Körper tendiert nämlich dazu, die leichteste Quelle für Energie zu nutzen und das sind unsere Muskeln. Und ein netter Nebeneffekt von Krafttraining ist der, dass du deine Figur verbesserst.
Denn häufig ist es nicht die Zahl auf der Waage, die uns unglücklich macht, sondern unsere Figur. Durch mehr Muskelmasse kannst du das Verhältnis zwischen Fett und Muskeln verbessern.
Anfangen
Das allerwichtigste, wenn du dir vornimmst, abzunehmen ist, dass du anfängst etwas zu tun. Zu häufig habe ich den Satz gehört: Montag fange ich mit der Diät an. Der Montag ist nur leider nie gekommen.
Anfangen bedeutet nicht, dass du sofort ein Kaloriendefizit einhalten musst oder täglich ins Fitnessstudio rennen sollst. Anfangen bedeutet, dass du mit den zuvor genannten Schritten anfängst. Du solltest dir über die Diät Gedanken machen, deinen Kalorienbedarf ermitteln, eine Lebensmittelliste zusammenstellen und Rezepte vorbereiten.
All diese kleinen Schritte erhöhen deine innerliche Bereitschaft mit der Diät anzufangen und dieser durchzuziehen.
Geduldig sein
Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss: Geduld! Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn du dein Ziel 10 Kilo abzunehmen erreichen willst. Die überflüssigen 10 Kilo auf deinen Rippen, hast du über mehrere Jahre angefuttert. Deswegen brauchst du dir nichts vormachen und hoffen, diese über wenige Tage zu verlieren. Es gibt keine Diätpille, die dir hilft, dein Wunschgewicht zu erreichen.
Die einzigen Punkte, die dir helfen, sind dein Essverhalten und deine sportlichen Aktivitäten! Du kommst nicht drumherum ein Kaloriendefizit einzuhalten und 70.000 Kalorien zu verbrennen, wenn du 10 Kilo abnehmen willst.
Du musst dir über den gesamten Zeitraum dein Ziel vor Augen führen. Du musst Vertrauen in dich haben und Geduld beweisen. Jeder Mensch hat mal schlechte Tage und es wird Rückschläge geben. Du bist kein Roboter! Und das ist in Ordnung! Gibt dir den Freiraum, Fehler zu machen. Das wichtigste ist, dass du nicht aufgibst. Hier erhältst du einige Tipps, wie du Fehler beim Abnehmen vermeiden kannst.
Es ist nicht wichtig, ob du in 20 oder 30 Wochen das Ziel erreichst. Es kommt darauf an, dass du es erreichst!
Jeder Körper ist anders, jeder Mensch hat einen anderen Alltag. Schau darauf, dass du vorankommst und täglich nur einen Schritt in die richtige Richtung machst. Es müssen nicht immer riesengroße Schritte sein. Wenn du mal eine Verschnaufpause brauchst, dann nimm sie dir und mach anschließend mit deinem Plan weiter.
Wie gehts weiter?
Wenn du dein Ziel erreicht hast und endlich die überflüssigen Pfunde los bist, ist es noch nicht zu Ende. Danach kannst du nicht einfach so weitermachen, wie zu vor. Außer dir ist es egal, wenn die verlorenen Pfunde wieder zurückkommen.
Die Diät ist wichtig, aber die Zeit danach genauso. Wenn nicht sogar wichtiger! Denn hier machen die meisten Menschen die größten Fehler. Wenn der Gedanke kommt: Ach, jetzt bin ich das Gewicht los. Jetzt kann ich mit Sport aufhören und täglich Chips und Pizza reinschaufeln.
Und genau das ist nicht der Fall. Nach der Diät musst du weitermachen und am Ball bleiben. Deine gewonnen neuen Gewohnheiten beibehalten. Sport machen und unverarbeitete Lebensmittel essen. Deine Kalorien solltest du nur Stück für Stück erhöhen, bis sich dein Körper eingependelt hat.
Dein Körper, dein Stoffwechsel braucht Zeit sich an mehr Kalorien zu gewöhnen und dein neues Gewicht zu halten. Gib ihm die Zeit und verliere nicht die Nerven, wenn du 1 oder 2 Kilo wieder auf die Waage bringst. Das ist ganz normal, denn mit mehr Essen wirst du ein bisschen Wasser einlagern und mit der Zeit etwas Fett aufbauen.
Fazit – 10 Kilo abnehmen
Wenn du jetzt am Ende dieses Beitrages bist, weißt du ganz genau welche Schritte du gehen musst, um 10 kg abzunehmen. Du weißt, dass du deinen Kalorienbedarf ermitteln und ein Kaloriendefizit einhalten musst. Du weißt, dass mehr Muskelmasse deinem grundsätzlichen Kalorienverbrauch guttun und unverarbeitete Lebensmittel dein Freund sind und dich unterstützen.
Vor allem ist es wichtig, dass du anfängst! Das kann schon sein, dass du deine Diät planst und dich damit beschäftigst, wie lange du ungefähr brauchst, um erfolgreich 10 Kilo abzunehmen.
Wenn du trotzdem nicht sicher bist wie du anfangen sollst und jemanden brauchst der dich unterstützt, kannst du bei uns einen kostenlosen Beratungstermin buchen und wir erarbeiten einen individuellen Plan für dich.
Weiterführende Artikel
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fj.202100242R
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12390
https://www.onmeda.de/gesundheit/sport-id200150/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
Titelbild: Foto von Ella Olsson von Pexels
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.
