Wie viel kannst du in 3 Wochen abnehmen?
In der Theorie scheint abnehmen ganz einfach zu sein. Du nimmst weniger Kalorien zu dir als du solltest und du verlierst Gewicht. Um 1 ganzes Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst du 7000 Kalorien einsparen. Das bedeutet, wenn du täglich 200 Kalorien einsparst, hast du in X Tagen ein Kaloriendefizit von 7000 Kalorien erreicht und somit 1 Kilo verloren.
Ein zu extremes Defizit solltest du vermeiden, damit du deinen Stoffwechsel nicht beeinflusst. Über einen kurzen Zeitraum kannst du hohes Defizit von 500, 600 oder 700 Kalorien erreichen, aber nicht über mehrere Wochen.
Wenn du bereits Erfahrung mit Diäten hast und keine Angst vor dem Jo-jo-Effekt hast, kannst du für den Zeitraum von 3 Wochen ein tägliches Defizit von beispielsweise 500 Kalorien anpeilen.
Wenn du dieses Defizit über 21 Tage durchhältst, kannst du theoretisch bis zu 1,5 Kilo in 3 Wochen abnehmen. Äußere Faktoren und deine Ausgangslage spielen ebenfalls eine große Rolle und können das Ergebnis beeinflussen. Hier rede ich von Körperfett. Der Gewichtsverlust kann durch Wasserverlust wesentlich größer ausfallen.
Dein 3 Wochen-Abnehmplan
Damit du einen groben Fahrplan für die 3 Wochen hast, habe ich dir einige Punkte aufgelistet, damit du keine Zeit verlierst. Der Zeitraum von 3 Wochen ist sehr kurz, deswegen zählt jeder Tag.
Hier geht es nicht darum, eine nachhaltige Ernährungsumstellung zu erreichen, sondern in 3 Wochen die maximalen Ergebnisse zu erzielen. Ich gehe davon aus, dass ein besonderes Event ansteht wie zum Beispiel ein Urlaub oder eine Feier.
Wenn du deine Ernährung erfolgreich und nachhaltig umstellen möchtest, dann ist dieser Beitrag nichts für dich! Im verlinkten Artikel erkläre ich wie du deine Ernährung erfolgreich umstellst!
Woche 1: Kaloriendefizit und Lebensmittel
In der ersten Woche am ersten Tag musst du deine Hausaufgaben erledigen. Das bedeutet, du musst deinen Kalorienbedarf berechnen (Anleitung im verlinkten Artikel) und dein Defizit festlegen. Grundsätzlich würde ich jedem empfehlen die Kalorien sukzessive zu reduzieren, aber da wir nur 3 Wochen Zeit haben, kannst du ca. 15 % von deinem täglichen Kalorienbedarf abziehen.
Das sollte ein fortgeschrittener Wert sein, mit dem du schnelle Fortschritte machst.
Was Grundumsatz, Kalorienbedarf und Kaloriendefizit sind, werde ich an dieser Stelle nicht erläutern und setze voraus, dass diese Begriffe nicht nur kennst, sondern dass du weißt, was sie bedeuten.
Lebensmittelauswahl
Da der Schuh drückt, komme ich ohne Umwege auf den Punkt. Für die kommenden 3 Wochen ist Schluss mit Naschereien, Fertigprodukten und jeglicher Art zuckerhaltiger Getränke.
Ab sofort stehen unverarbeitete Produkte, Wasser, Tee, viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate auf deinem Speiseplan. Eiweiß hat viele Vorteile und einer davon ist der, dass deine Muskulatur ausreichen versorgt wird mit den notwendigen Baustoffen, um sie zu schützen. Da wir schnell in ein hohes Kaloriendefizit gehen, braucht deine Muskulatur diesen Schutz, weil dein Körper sonst die fehlende Energie aus ihnen ziehen wird.
Kontrolle
Jeden zweiten Tag solltest du dich unter gleichen Umständen wiegen und ein Foto machen, um deinen Fortschritt zu kontrollieren. Das bedeutet du wiegst dich am Montag, dem 1ten Tag, dann Mittwoch und Freitag. Wenn du Freitag feststellst, dass dein Gewichtsverlust zu langsam ist, hast du mehrere Möglichkeiten.
Entweder erhöhst du dein Kaloriendefizit oder du vergrößerst dein Sportpensum.
Woche 2: Am Ball bleiben
In der zweiten Woche heißt es am Ball bleiben und weitermachen. Wenn du am Anfang der Woche feststellst, dass du dein Wunschergebnis nicht erreichst, kannst du jetzt Anpassungen vornehmen.
Dafür nimmst du den durchschnittlichen Gewichtsverlust der vergangenen Woche. Deswegen hast du dich mehrmals gewogen. Du nimmst jedes einzelne Gewicht, prüfst wie viel Kilogramm du abgenommen hast und davon nimmst du den Durchschnittswert.
Dadurch kannst du hochrechnen, wie viel du am Ende abgenommen hast. Weicht das von deinem Ziel ab, kannst du dein Defizit erhöhen. Von 15 % auf beispielsweise 18 % vom ursprünglichen Tagesbedarf ausgehend.
Du hast neben dem Kaloriendefizit die Möglichkeit HIIT-Einheiten einzubauen, neben deinen üblichen Kraftsporteinheiten. Ich würde eher HIIT-Einheiten einbauen, als auf Kalorien zu verzichten.
Woche 3: Endspurt
Nun heißt es Endspurt. Du bist kurz vor der Ziellinie. Jetzt kannst du nur noch Feinheiten verändern. Kalorien runterschrauben und Sport rauf. Ob das noch im Rahmen des Möglichen für dich ist, musst du selber entscheiden.
Für die letzte Woche möchte ich dir mitgeben, wie du nach diesen 3 Wochen weitermachen solltest.
In diesen 3 Wochen bist du über dich selbst hinausgewachsen und hast Vollgas geben. Darauf kannst du erstmal Stolz sein! Doch, damit du von diesen Erfolgen länger etwas hast, solltest du nicht sofort mit allem aufhören.
Das bedeutet, nach den 3 Wochen kannst du zuerst die HIIT-Einheiten streichen und über 1 bis 2 Wochen beobachten, wie sich dein Gewicht entwickelt. Und anschließend solltest du Stück für Stück deine Kalorien wieder erhöhen. Wenn du sofort mit allem aufhörst, wird es kaum möglich sein einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Deswegen ist vor allem die Zeit danach enorm wichtig!
Fazit
Zum Schluss möchte ich nochmal erwähnen, dass es hier um keine nachhaltige Ernährungsumstellung geht. Wenn du Probleme mit deinem Gewicht und deiner Ernährung hast, darfst du auf keinen Fall innerhalb von 3 Wochen so ins Extrem gehen.
Das ist nur etwas für Leute, die bereits eine solide Ausgangslage besitzen, regelmäßig Sport machen und grundsätzlich auf ihre Ernährung achten.
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.
