Alles andere ist mehr als gesundheitsschädlich und ich muss dir davon abraten.

Reines Körperfett in 4 Wochen abnehmen, wird nicht funktioniert. Aber wenn wir von reinem Körpergewicht, wozu auch Wasser zählt, reden, dann ist es durchaus möglich. Jedoch würde ich dir eher zu einem Zeitraum von 8 Wochen raten. Denn Radikaldiäten sind alles andere als nachhaltig und eine Ernährungsumstellung ist viel besser.

Wenn du nicht nur 10 Kilo in 4 Wochen abnehmen willst, sondern anschließend dein Gewicht halten möchtest, musst du deine Gewohnheiten verändern. Ansonsten wirst du die verlorenen Kilos schnell wieder drauf haben.

Nachfolgend habe ich dir die Grundregeln aufgeschrieben, damit du es schaffst abzunehmen. Ich kann dir nur die Schritte zeigen, den Weg musst du selber gehen.

Was musst du tun um 10 kg in 4 Wochen abzunehmen?

Nachfolgend habe ich für dich einige Schritte aufgelistet, die du einhalten musst, damit du es schaffst 10 Kilo abzunehmen.

Regel 1: Kaloriendefizit einhalten

Wenn du 10 Kilo abnehmen willst, musst du vor allem diesen Grund beherzigen. Du musst weniger essen als dein Körper braucht. Jeder von uns hat einen bestimmten kalorischen Tagesbedarf. Und tatsächlich essen viele Menschen mehr als der Körper tatsächlich benötigt.

Wenn du abnehmen willst, musst du eine negative Kalorienbilanz erreichen. Es spielt auch keine Rolle, ob Low Carb, Keto oder Paleo. Es ist wichtig, in einem kalorischen Defizit zu sein. Das kannst du durch zwei Stellschrauben erreichen. 1. durch Sport und 2. durch deine Ernährung.

Besonders die Ernährung ist eine kontrollierbare Stellschraube, an der du sofort drehen kannst. Fang am besten mit einem minimalen Kaloriendefizit an und beobachte, wie sich dein Gewicht in den kommenden Tagen verändert.

Ebenso kannst du durch mehr Bewegung im Alltag mehr Kalorien verbrauchen. Das muss kein Sport sein, sondern du kannst damit anfangen, regelmäßig 10.000 Schritte am Tag zu laufen.

Regel 2: Sport

Wenn du abnehmen möchtest, ist Sport ein wichtiges Hilfsmittel, damit du an dein Ziel kommst. Du hast die Wahl zwischen zwei Arten von Sport: Ausdauersport und Kraftsport. Wenn du in den nächsten 4 Wochen 10 Kilo abnehmen möchtest, musst du beides machen.

Kraftsport bietet den Vorteil, dass du durch den Muskelaufbau deinen Grundumsatz steigerst. Also du verbrennst mehr Kalorien, selbst wenn du dich nicht mehr anstrengst. Natürlich wird der Muskelzuwachs in den 4 Wochen minimal sein, denn Muskelaufbau braucht Zeit. Aber zumindest kannst du diese Gewohnheit etablieren, damit du langfristig abnimmst und in Form bleibst.

Die zweite Variante heißt Ausdauertraining und du kannst aus einer breiten Palette wählen: Joggen, Seil springen, Radfahren, etc. Wofür du dich entscheidest, liegt in deiner Hand. Persönlich springe ich lieber Seil oder setze mich auf das Ruderergometer, als zu Joggen oder Rad zu fahren. Wähle eine Sache aus, die dir Spaß macht.

Ausdauertraining verbrennt zum Zeitpunkt der Aktivität Kalorien und minimal danach. Aber es erhöht nicht deinen Grundumsatz wie Kraftsport.

Am besten fängst du mit einer Sache an und fügst dann die andere hinzu. Wenn du sofort mit beidem loslegst, brennst du zu schnell aus.

Regel 3: Unverarbeitete Lebensmittel und viel trinken

Wenn du erfolgreich abnehmen möchtest, musst du das kontrollieren was reinkommt. Heißt, was du täglich isst und was du trinkst. Wenn du nur Softdrinks und Fastfood isst, wird es nichts mit dem Abnehmen. Das sollte dir klar sein.

Damit du kurzfristig, mittelfristig und langfristig abnimmst, musst du einiges verändern. Einer der ersten Schritte sollte sein, dass du zuckerhaltige Getränke wie Cola und Fruchtsäfte von deinem Speiseplan streichst. Diese liefern schnell Energie, die dich nicht satt macht. Du solltest lieber zu Wasser greifen. Das hat keine Kalorien und hilft deinem Körper reibungslos zu funktionieren.

Peile deine 2 bis 3 Liter Wasser am Tag an. Wenn du Sport machst, solltest du mehr trinken.

Gemüse

Gemüse sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen. Alle möglichen Farben. Dadurch gibst du deinem Körper Vitamine, Mineralien und ganz wichtig – Ballaststoffe. Obst ist auch in Ordnung, aber hat im Vergleich zu Gemüse weniger Volumen und weniger Nährstoffe. Deswegen solltest du immer mehr Gemüse als Obst essen.

Kohlenhydrate

Weißmehlprodukte solltest du vollständig streichen. Diese machen nicht lange satt, sorgen für Blutzuckerschwankungen über den Tag verteilt. Durch die Schwankungen fangen wir an, Kleinigkeiten zwischendurch zu snacken, um einen kurzen Dopaminschub zu bekommen. Wenn du Kohlenhydrate ist, dann nur noch aus Vollkornprodukten.

Diese machen lange satt und haben viele Ballaststoffe, wodurch dein Verdauungssystem in Schuss gehalten wird.

Eiweißreich Lebensmittel

Eiweiß ist nicht nur für Bodybuilder da, damit die Muskeln wachsen. Eiweißreiche Lebensmittel machen länger satt, als Lebensmittel die kohlenhydrathaltig oder fettreich sind. Eiweiß unterstützt den Körper bei so gut wie allen Prozessen. Unter anderem auch dein Immunsystem aufrechtzuerhalten.

Regel 4: Am Ball bleiben

Das Wichtigste an der Geschichte ist, dass du am Ball bleibst. Es nützt nichts, wenn du eine Woche Vollgas gibst und in der nächsten Woche schon wieder jeden Abend auf der Couch mit einer Tüte Chips sitzt. Deswegen solltest du lieber Schritt für Schritt verändern und gegebenenfalls dein Ziel runterschrauben und erstmal mit 2 Kilo anfangen.

Wenn du 2 Kilo abgenommen hast, kannst du weitermachen.

Eine weitere gute Methode um am Ball zu bleiben ist es regelmäßig Fotos von dir zu machen. Gleicher Tag, gleiche Uhrzeit. So hast du immer eine objektive Meinung, ob du Fortschritte machst.

Gibt es Risiken wenn du 10 kg in 4 Wochen abnimmst?

Wenn du in einem kurzen Zeitraum viel abnehmen möchtest, bedeutet das ein hohes Kaloriendefizit und viel Sport. Hierdurch läufst du Gefahr, am Ende das Gewicht schnell wieder auf den Rippen zu haben. Hier habe ich darüber geschrieben, wie du den Jo-Jo-Effekt vermeiden kannst.

Generell empfehle ich dir lieber einen längeren Zeitraum zu wählen, wenn du abnehmen möchtest.

Fazit

Natürlich gibt es zum Thema Abnehmen noch sehr viel mehr zu schreiben. Auf dieser Website versuche ich dir so viele Informationen wie es nur geht zu vermitteln, damit du es schaffst langfristig und nachhaltig abzunehmen.

Wenn du die genannten Regeln einhältst und langfristig dabei bleibst, wirst du abnehmen. Jedoch muss ich dir an dieser Stelle davon abraten 10 Kilo in 4 Wochen abnehmen zu wollen. Dadurch gehst du ein hohes Risiko ein, das Gewicht wieder zuzunehmen.