20 bis 30 kg abnehmen: So schaffst du es
Die Entscheidung 20 bis 30 kg abzunehmen ist relativ schnell und leicht getroffen, aber um das Ziel zu erreichen braucht man mehr als nur die anfängliche Motivation. Denn 20 bis 30 kg abzunehmen geht nicht innerhalb 2,3 Wochen. Es dauert einige Monate bis die über die Jahre angesammelten Kilos wieder verschwinden.
Damit du das schaffst, solltest du dafür sorgen, dass du über den gesamten Zeitraum auch Spaß hast und dir nicht nur Verbote aufsetzen. Und von Crash-Diäten solltest du sowieso die Finger lassen, denn die enden meistens nur im Jo-Jo-Effekt.
Nachfolgend versuche ich dir so viele Tipps mit an die Hand zu nehmen, dass du loslegen kannst und am Ball bleibst. Denn am Anfang purzeln die Kilos schnell, aber dann wird es Stück für Stück schwieriger Gewicht zu verlieren.
Wie schaffst du es, 20 bis 30 kg abzunehmen?
Wenn du 20 bis 30 Kilo abnehmen willst, solltest du nicht nur ein Kriterium in Betracht ziehen und einfach weniger essen. Deine Ausgangssituation ist wichtig und wie schnell du abnimmst. Denn bei so einer hohen Kilogrammzahl solltest du die Dinge nicht überstürzen, um dich womöglich gesundheitlichen Risiken auszusetzen.
Wenn du bereits gesundheitliche Leiden hast, rate ich dir einen Arzt miteinzubeziehen und nicht auf eigene Faust loszulegen. Das bedeutet, Blutwerte checken und prüfen, ob es irgendwelche Risiken gibt.
Grundsätzlich rate ich dir dazu keine Crash-Diät zu machen, sondern deine Essgewohnheiten zu ändern und eine Ernährungsumstellung vorzunehmen. Nur so kannst du dafür sorgen, dass du langfristig Gewicht verlierst und dein Gewicht auch hältst.
So lange dauert es bis du 20 bis 30 kg abgenommen hast!
Wie lange es dauert bis du 20 bis 30 Kg abgenommen hast, ist eine individuelle Sache und wird durch 3 Faktoren beeinflusst. Deine Individualität und Ausgangslage, deine Ernährungsgewohnheiten und dein täglicher Bewegungsumfang. Zwei Faktoren kannst du selbst beeinflussen, mit der dritten musst du lernen umzugehen. Deine Ausgangslage solltest du nicht als Ausrede nehmen, um nicht anzufangen deine Ernährung umzustellen und mit dem Sport anzufangen.
Jeder hat seine eigenen Umstände. Es kommt lediglich darauf an, was wir daraus machen.
Grundsätzlich brauchst du ein Kaloriendefizit von 7000 Kalorien um 1 kg Körperfett zu verlieren. Was die maximale Empfehlung darstellt. Wenn du dieses Defizit per Woche erreichst, brauchst du 20 bis 30 Wochen um 20 bis 30 Kilo abzunehmen. Jedoch wirst du auch Wasser verlieren und gegebenenfalls Muskeln aufbauen. Wozu ich dir rate, denn das wird nicht nur deiner Optik und deiner allgemeinen Fitness guttun, sondern auch deinen Energieverbrauch erhöhen.
Da sich dein Körper in dieser Zeitspanne ebenfalls anpasst und verändert, kann es länger oder kürzer dauern bis du das Gewicht verloren hast.
Wenn du das Gewicht verloren hast, musst du es noch halten und deswegen rate ich dir lieber mehr Zeit zu nehmen und ein solides Fundament aufzubauen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung um 20 bis 30 Kg abzunehmen
Schritt 1: Kalorienbedarf bestimmen
Einer der ersten Schritte die du machen solltest, ist es deinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Dein Kalorienbedarf entscheidet darüber, wie viel du am Tag essen kannst. Ganz plump gesagt: Wenn du über deinen Kalorienbedarf isst, nimmst du zu und wenn du weniger isst, nimmst du ab.
Das klingt erstmal komplizierter als es isst, aber den Kalorienbedarf zu berechnen geht ganz schnell.
Schritt 2: Kaloriendefizit einhalten und durchhalten
Das grundlegende Prinzip um abzunehmen ist nicht eine fancy Diät wie Low Carb oder Keto. Du musst ein Kaloriendefizit einhalten, damit du Gewicht verlierst. Natürlich spielt es auch eine Rolle, welche Lebensmittel du isst, damit du deinen Körper mit ausreichen Nährstoffen versorgst.
Aber wenn du es nicht schaffst ein Kaloriendefizit einzuhalten, wirst du nicht abnehmen.
Schritt 3: Richtige Ziele setzen
20 bis 30 kg abnehmen klingt wie ein Berg der nicht bewältigt werden kann. Deswegen solltest du lieber kleine Etappenziele setzen und nur diese im Auge behalten. Fang mit den ersten 3 Kilo an und mach weiter mit den nächsten 3. So wirst du in einigen Monaten dein Wunschgewicht erreicht haben. Wenn du die Dinge überstürzt, riskierst du nur in einem Teufelskreis zwischen viel abnehmen und Jo-Jo-Effekt zu landen.
Dadurch dass du das Abnehmen in Etappen angehst, kannst du auch besser mit Plateau umgehen. Irgendwann wird es passieren, dass dein Gewicht stagniert. Wenn du nicht die riesengroßen Zahlen 20 oder 30 vor deinem geistigen Auge siehst, kannst du leichter mit solcher Stagnation umgehen.
Schritt 4: Lebensmittelauswahl anpassen
Wie ich bereits erwähnt habe kommt es nicht nur darauf an weniger zu essen und dich mehr zu bewegen. Was du isst, ist genauso wichtig. Vor allem solltest du auf Shakes und Fertiggerichte verzichten und dich mit den Lebensmitteln auseinandersetzen.
Es ist wichtig, dass du weißt, was du isst. Und auch mal einen Blick auf die Rückseite der Lebensmittelverpackung wirfst.
Dein erster Schritt sollte sein, dass du zuckerhaltige und andere kalorienreiche Getränk von deinem Speiseplan streichst. Wasser und Tee sind deine täglichen Begleiter. Kalorienreiche Getränke liefern dir nur jede Menge Energie, aber sättigen dich nicht. Deswegen gehören sie als erstes verbannt.
Zur Orientierung kannst du 1 Liter pro 25 kg Körpergewicht anpeilen. Und mach dir selber keinen Stress, wenn du am Anfang damit zu kämpfen hast mehr als 1 Liter zu trinken. Das ist vollkommen normal.
Weiterhin sollten täglich Gemüse und Obst auf deinem Speiseplan stehen, sowie viel Eiweiß. Eiweiß ist wichtig für deinen Körper, um verschiedenste Prozesse im Gang zu halten. Außerdem sättigen dich eiweißreiche Lebensmittel länger als andere.
Und hier nochmal kurz mit einem Mythos aufzuräumen: Ja, du darfst Kohlenhydrate nach 18 Uhr essen. Persönlich esse ich am liebsten Kohlenhydrate am Abend. Das ist bei mir dann meistens nach dem Sport oder die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen.
Damit du es schaffst abzunehmen, musst du wie bereits gesagt ein Kaloriendefizit einhalten. Deswegen rate ich dir dazu, mit Snacks zwischendurch aufzuhören und dich auf wenige Hauptmahlzeiten zu konzentrieren. Kleine Snacks zwischendurch können insgesamt dafür sorgen, dass du in einem Kalorienüberschuss, statt Defizit landest.
Hier findest du eine Liste mit Lebensmittel, die dich beim Abnehmen unterstützen.
Schritt 5: Bewegung in den Alltag integrieren
Deine Ernährung zu verändern, stellt einen wichtigen Faktor dar, denn du anpassen kannst. Ein weiterer ist, wie viel du dich bewegst. Wenn der einzige Sport den du bisher gemacht hast, der Gang zu Toilette war, ist das nicht dramatisch. Jede/r muss irgendwo anfangen.
Für den Anfang musst du nicht täglich ins Fitnessstudio rennen und Gewichte um dich werfen als wärst du Arnold Schwarzenegger.
Es reicht, wenn du anfängst, die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen. Oder dreimal die Woche einen ausgiebigen Spaziergang in der Natur machst. Wichtig ist hier, dass du anfängst dich mehr zu bewegen und dich daran gewöhnst.
Nach wenigen Wochen kannst du den Umfang ausbauen und mit Kraftsport anfangen. Kraftsport bietet mehrere Vorteile. Einerseits bewegst du dich und andrerseits baust du Muskeln auf. Muskeln haben den Vorteil, dass sie Energie brauchen. Das bedeutet, ein Bedarf an Energie steigt grundsätzlich.
Wenn du wissen willst, wie du ohne Sport abnehmen kannst, erfährst du das in meinem verlinkten Beitrag.
Schritt 6: Am Ball bleiben
Und so schnell geht es, dass wir am letzten Punkt ankommen. Du musst Geduld beweisen und am Ball bleiben.
Um deinen Fortschritt zu kontrollieren, solltest du nicht die Waage nehmen. Das Gewicht kann auf täglicher Basis schwanken und dich nur verunsichern.
Du solltest lieber Fotos nutzen. Mach wöchentlich ein Foto von dir vor dem Spiegel, zur selben Zeit am selben Ort. Entweder fast nackt oder leicht bekleidet. Unsere Wahrnehmung versucht und häufig Streiche zu spielen und wir sehen unsere Veränderung fast gar nicht. Fotos stellen ein gutes Mittel dar, um unseren Fortschritt zu dokumentieren.
Eine weitere Möglichkeit um dich zu motivieren, damit du am Ball bleibst kann alte Kleidung sein, in die du mal gepasst hast. Oder du kaufst neue Kleidung, in die du passen möchtest. Leg dir diese gut sichtbar irgendwo hin. So kannst du mal in schwierigeren Phasen, wenn zum Beispiel das Gewicht stagniert, dir in Erinnerung rufen, warum du angefangen hast.
Natürlich sind das nur optische Gründe, dein Innenleben spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Hilfreich kann es sein, dir aufzuschreiben, wie du dich nicht mehr fühlen möchtest. Möchtest du dich nicht mehr Schlapp, Verängstigt, Unsicher oder Ungeliebt fühlen? Dann schreib es dir auf und lies dir den Zettel immer wieder durch.
Negative Emotionen können ein guter Motivator sein, du musst nur lernen sie für und nicht gegen dich einzusetzen.
Fazit
Ich hoffe, ich konnte dir in diesem Artikel die wichtigsten Schritte näher bringen, damit du deinem Wohlfühlgewicht näher kommst und die ersten Schritte gehen kannst. Sicherlich gibt es einige Fragen, die du dir stellst, deswegen kannst du mir jederzeit an hi [at] fitsociety.de schreiben und ich versuche deine Fragen zu beantworten.
Weiterführende Artikel
https://www.eatingwell.com/article/57461/what-does-a-1500-calorie-day-look-like/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.
