10 Kilo in 3 Monaten abnehmen ist ein großes Ziel und bedarf viel Disziplin. Aber neben eiserner Disziplin musst du einige andere Punkte beachten. Damit du von Anfang an nicht die Hoffnung verlierst, gebe ich dir direkt hier eine klare Antwort: Ja, es ist möglich 10 Kilo in 3 Monaten abzunehmen!

Doch vor ab möchte ich erwähnen, je schneller du abnimmst, desto größer ist die Gefahr im Jo-Jo-Effekt zu landen. Deswegen solltest du auch nach den 3 Monaten deine neu gewonnen Gewohnheiten einhalten und einen aktiven Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung einhalten.

Vor allem am Anfang einer Ernährungsumstellung purzeln die Pfunde ganz schnell. Das ist am Anfang ganz normal, jedoch solltest du nicht damit rechnen, dass es so einfach weitergeht. Deswegen ist Geduld die wichtigste Eigenschaft für eine erfolgreiche Abnahme von so viel Gewicht.

Kaloriendefizit einhalten

Das wichtigste während einer Diät ist dein Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit bestimmt, ob du abnimmst oder zunimmst. Ein guter und gesunder Richtwert ist es, maximal ein Kilo pro Woche abzunehmen. Am Anfang kann es relativ schnell gehen und du kannst mehr Kilos abnehmen. Das kommt auf deine Ausgangslage an, wie du dich bisher ernährt und bewegt hast.

Um 1 Kilo Körperfett zu verlieren, musst du ungefähr ein Defizit von 7.000 Kalorien erreichen. Durch mehr Bewegung im Alltag, einigen Sporteinheiten und einer vorübergehenden Reduzierung deiner Kalorien sollte das kein Hindernis darstellen. Natürlich garantiert die Einsparung von Kalorien noch keinen Gewichtsverlust, denn dein Stresslevel, Hormonhaushalt und deine Schlafgewohnheit spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Wir gehen aber hier davon aus, dass es keine Besonderheiten gibt und diese Punkte auf einem normalen Niveau sind.

Ein kalorisches Defizit ist der entscheidende Faktor, wenn du abnehmen möchtest. Es spielt keine Rolle welche Art von Diät du machst, wenn du in einem Kaloriendefizit bist, wirst du abnehmen. Es gibt einige Stellschrauben, die das ganze beschleunigen bzw. angenehmer gestalten, aber ohne ein kalorisches Defizit wirst du es nicht schaffen abzunehmen.

Vor allem Snacks und zuckerhaltige Getränke erhöhen die Kalorienzufuhr und sollten als Erstes aus der Ernährung gestrichen werden. Diese kannst du durch unverarbeitete und volumenreiche Lebensmittel ersetzen. Diese liefern viele Nährstoffe und sättigen dich, wodurch du leichter eine negative Energiebilanz erreichst.

Erfahre, wie du dein Kalorienbedarf berechnest.

Krafttraining treiben

Krafttraining und Cardiotraining können eine enorme Hilfe sein, wenn du erfolgreich abnehmen willst. Dadurch erhöhst du die verbrannten Kalorien am Tag, ohne auf Nahrung verzichten zu müssen. Ein wichtiger Vorteil von Krafttraining ist, dass du Muskelmasse aufbaust. Die Muskelmasse erhöht deinen generellen Kalorienbedarf und du verbrennst mehr Kalorien.

Wenn du 2 bis 3 Krafteinheiten in die Woche integrierst, verbrennst du durch die Aktivität Kalorien und du verbrennst im Anschluss weitere Kalorien. Dadurch kannst du über den gesamten Zeitraum von 3 Monaten zusätzliche Kalorien verbrennen, ohne dein Kaloriendefizit zu erhöhen.

Ebenfalls verbesserst du das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Fett. Dadurch kann es passieren, dass du gar nicht 10 Kilo abnehmen brauchst, sondern dich schon nach weniger abgenommen Kilogramm wohlfühlst.

Ein weiterer Grund für Krafttraining während der Gewichtsreduzierung ist der, dass du dem Skinny-Fat-Körpertypen entgehst. Als Skinny-Fat werden Leute bezeichnet, die viel Gewicht verlieren, aber noch immer viel Körperfett haben. Häufig passiert das bei Menschen, die zu schnell abnehmen und einfach weniger essen.

Die Folge ist, dass der Körper auf die erstbeste Energiequelle, die Muskulatur, zurückgreift und wir Muskelmasse verloren und nicht Fett. Um das zu verhindert, solltest du die Kalorien Stück für Stück reduzieren und Krafttraining in deine Woche einbauen.

Aktiver Alltag

Bewegung im Alltag wird sehr stark unterschätzt. Kann aber sehr viele Vorteile während der Diät bieten und allgemein einen positiven Einfluss auf unserer Gesundheit haben. Krafttraining ist wichtig und sollte betrieben werden, aber ein Spaziergang an der frischen Luft und in der Natur kann genauso guttun.

Du musst während der Diät kein Hochleistungsathlet werden, sondern einfach anfangen dich zu bewegen. Es können Spaziergänge sein oder du gehst zu Fuß Einkaufen. Oder du fährst mit dem Fahrrad zu Arbeit anstatt mit dem Auto. In der Summe betrachtet können diese kleinen Veränderungen in deinem Alltag viele Extra-Kalorien verbrennen.

Klingt das nicht gut? Ohne großartige Bemühungen zusätzliche Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren?

Unverarbeitete Lebensmittel

Heißhungerattacken und Hunger sind das schlimmste für die Diät. Deswegen solltest du nicht nur während der Diät, sondern allgemein, auf deine Lebensmittelauswahl achten. Das bedeutet, du solltest auf Lebensmittel zurückgreifen, die dich sättigen. Das sind Lebensmittel, die wenigen Kalorien besitzen, aber viel Volumen. Das kann Obst oder Gemüse sein. Beides ist gut.

Genauso solltest du auf Lebensmittel aus Vollkorn zurückgreifen, anstatt Weißmehl, denn diese besitzen einen hohen Ballaststoffanteil, der dich lange satt macht. Die Auswahl der Lebensmittel ist ein kritischer Faktor, um erfolgreich abzunehmen.

Gerne bringe ich ein Beispiel, warum unverarbeitete Lebensmittel gut sind. 2 Riegel Snickers, sind ungefähr 100 Gramm und haben etwa 483,8 kcal. Viele Kalorien und viel Zucker für deinen Körper, die dich nicht lange sättigen. Zum Vergleich nehmen wir 100 Gramm Erdbeeren. Diese haben lediglich 40 Kalorien. Um auf die gleiche Kalorienmenge zu kommen, müsstest du ungefähr 1209,5 Gramm Erdbeeren essen. Über 1 kg!

Jede Menge Nahrung, die dich lange sättigen wird und dir im Vergleich zum Snickers, viele Vitamine liefert. Wenn du auf diesen Unterschied in deiner Lebensmittelauswahl Wert legst, wirst du während der Diät nicht hungern müssen!

Viel Wasser trinken

Wasser ist in viele Prozesse im Körper involviert. Eigentlich in so gut wie alle. Kein Wunder, denn der Körper besteht aus ungefähr 70 bis 80 Prozent aus Wasser. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass der menschliche Körper ohne Nahrung bis zu 2 Wochen auskommt, aber ohne Wasser gerade mal 2 bis 3 Tage.

Hier merkst du schon, wie wichtig Wasser für den Menschen ist.

Wenn du genügend Wasser trinkst, förderst du dein Verdauungssystem, bist länger satt und bekommst sogar weniger Kopfschmerzen!

Als Empfehlung gebe ich dir mit ca. 2 bis 3 Liter am Tag zu trinken. Wenn du keinen Sport machst. Und wenn du am Tag 1 Stunde Sport machst, solltest du das mit einem zusätzlichen Liter ausgleichen. Das ist keine exakte Wissenschaft, das ist nur eine grundsätzliche Empfehlung.

Lese-Empfehlung: Wie du es schaffst, ohne Sport abzunehmen

Am Anfang der Diät solltest du anfangen, zuckerhaltige Getränke gegen Wasser zu tauschen. Allein dadurch kannst du schon jede Menge Kalorien einsparen.

Fazit

Am Ende des Beitrags solltest du festgestellt haben, dass abnehmen keine Raketenwissenschaft ist. Du musst lediglich anfangen, die täglichen Dinge, die du machst, auf dein Ziel anzupassen. Das ist natürlich einfacher gesagt als getan, denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Deswegen solltest du langsam anfangen und eine Sache nach der anderen verändern, anstatt dich mit vielen Dingen zu überfordern.

Schließlich hast du nicht von heute auf morgen die zusätzlichen Kilos zugelegt und genauso kannst du nicht erwarten, die Kilos wieder zu verlieren. Deswegen gewinnst du dieses Rennen mit slow and steady.