Du möchtest dein Wohlfühlgewicht erreichen und das am liebsten so schnell es geht? Du fragst dich vielleicht: Schaffe ich es in einem kurzen Zeitraum? Und wie viel du in 4 Wochen abnehmen kannst?

Das sind alles berechtigte Gedanken und in diesem Beitrag möchte ich näher darauf eingehen. Ich werde dich mitnehmen und dir zeigen welche Schritte nötig sind, damit du es schaffst erfolgreich abzunehmen und was du in 4 Wochen erreichen kannst.

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Halte ein Kaloriendefizit ein, um Gewicht zu verlieren.
  • Erhöhe das Kaloriendefizit nur langsam.
  • Iss unverarbeitete Lebensmittel, damit du satt wirst und genügend Nährstoffe bekommst.
  • Bewege dich mehr im Alltag wie Spaziergänge oder nimm das Fahrrad für kurze Strecken.
  • Integriere Krafttraining in dein Leben.

Wie Abnehmen funktioniert

Du hast dir in den Kopf gesetzt abzunehmen und fragst dich jetzt vielleicht wo fängst du an, was sind die wichtigsten Schritte? Zu aller erst möchte ich dir erklären, wie Abnehmen grundsätzlich funktioniert.

Um erfolgreich abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit einhalten. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien verbrennen, als du am Tag zu dir genommen hast. Wenn du das geschafft hast, bist du in einem Kaloriendefizit. Ich möchte dir das nochmal anhand eines Beispiels erklären: 

Wenn du 3000 Kalorien verbraucht hast und nur 2500 Kalorien durch deine Nahrung zu dir genommen hast, bist du genau 500 Kalorien im Defizit. Somit hättest du an diesem Tag einen Schritt in Richtung abnehmen gemacht. 

Wie viele Kalorien brauchst du überhaupt am Tag?

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viele Kalorien pro Tag. Das wird auch als Grundumsatz bezeichnet. Dein Körper braucht eine gewisse Menge an Kalorien, um überlebensnotwendige Funktionen aufrechtzuerhalten, wie Atmen, Sehen, Denken, etc. Zum Grundumsatz gesellt sich der Leistungsumsatz, den du durch deine allgemeine Aktivität regulierst. 

Wenn du abnehmen möchtest, musst du natürlich erst einmal deinen Kalorienbedarf ermitteln. Dafür gibt es verschiedene Ansätze. Einerseits kannst du durch Kalorien zählen und beobachten der Waage, dich an deinen Kalorienbedarf herantasten.

Anderseits haben wir durch einige schlaue Menschen Formeln zur Verfügung gestellt bekommen, mit denen du deinen Kalorienbedarf ermitteln kannst. Eine davon ist die sogenannte Mifflin-St.Joer-Formel. Natürlich sind solche Formeln nicht zu 100% exakt, weil sie deine Individualität nicht einkalkulieren können. Aber sie geben uns einen guten Richtwert darauf, wie viel Kalorien wir benötigen. 

Wie viel Abnehmen pro Woche gesund ist

Wenn du deine Diät gestartet hast, kann ich es nachvollziehen, wenn du so viel Kilogramm abnehmen möchtest wie nur möglich. Aber wenn du den ein oder anderen Beitrag auf dieser Webseite gelesen hast, solltest du mittlerweile wissen, dass wir empfehlen lieber langsamer abzunehmen als zu schnell.

Warum ist das so? Wenn du zu schnell zu viel abnimmst, bedeutet das, dass du ein sehr großes Kaloriendefizit einhältst. Vielleicht befindest du dich schon seit einer Weile sogar unter deinem Grundumsatz. Wenn das von Anfang an der Fall ist, wirst du A. sehr schnell ausbrennen und deine Motivation verlieren und B. deinen Körper sehr viel Stress aussetzen.

Warum sollte das schlimm sein? Wenn du von heute auf morgen Vollgas gibst, strapazierst du deine Willenskraft. Und diese ist leider endlich. Häufig fallen wir in alte Gewohnheiten zurück oder fangen an aus Frust alles in uns reinzuschaufeln. Das liegt daran, dass wir im Unterbewusstsein negative Glaubenssätze verankert haben, die uns daran hindern ein gesundes Verhalten an den Tag zu legen.  

Je schneller du was veränderst, desto größer ist das Risiko am Ende mit dem Jo-Jo-Effekt Bekanntschaft zu machen. Deswegen solltest du ein Kaloriendefizit wählen, damit du maximal 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche abnimmst. Das ist ein moderater Wert, mit dem du rechnen kannst. Somit läufst du nicht Gefahr, nach wenigen Monaten dein Gewicht wieder auf den Rippen zu haben. Lerne in unserem Beitrag mehr darüber, wie du es schaffst, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. 

Wie viel kann man in 4 Wochen abnehmen?

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Es steht ein besonderes Event in den nächsten 4 Wochen an und du möchtest dich etwas wohler in deiner Haut fühlen? Wenn du in der Vergangenheit nicht gerade dazu tendiert hast zig Diäten zu machen und die Kilos später wieder draufzuhaben, dann kannst du in 4 Wochen einiges erreichen.

Es kommt natürlich zum großen Teil auf deine Ausgangslage an, aber innerhalb von 4 Wochen kannst du mindestens 4 Kilogramm abnehmen, wenn du dich an eine strikte Diät hältst und dein Sportpensum erhöhst.

Wenn du jedoch viel mehr als nur 4 Kilogramm abnehmen möchtest, solltest du lieber genügend Zeit einplanen. Durch ausreichend Zeit und eine realistische Diät-Planung stellst du die Weichen auf Erfolg!

Nicht auf die Waage hören

Die Waage kann ein guter Indikator sein, um den Erfolg einer Diät zu bemessen. Aber viel zu häufig versteifen wir uns auf die bloßen Zahlen und verlieren das wesentliche aus den Augen. Warum wollen wir abnehmen? Um eine Zahl zu erreichen? 

Wahrscheinlich viel eher, um:

  • uns in unserem Körper wieder wohlzufühlen.
  • im Spiegel gut auszusehen.
  • in unsere alte Lieblingsjeans wieder reinzupassen.

Es sind viel eher die Erinnerung und Emotionen, die wir mit einer gewissen Zeit und Zahl verbinden, als die bloße Zahl. Wir Menschen sind emotionsgesteuerte Wesen und deswegen solltest du viel eher einen Wert drauf legen dich wohl zu fühlen, als nur eine Zahl zu erreichen. Natürlich kann eine Zahl für kurzfristige Motivation sorgen, aber langfristig baust du eine negative Beziehung zu Essen und zu deinem Körper auf, wenn du alles nur auf Zahlen reduzierst. 

Bevor du dich also Wochenlang quälst, solltest du nicht vergessen den Prozess und deine Fortschritte auf körperlicher und emotionaler Ebene zu genießen. Vor allem, wenn du in einem kurzen Zeitraum wie 4 Wochen abnehmen möchtest, solltest du dir deinen Grund stark vor Augen halten, damit du in diesen 4 Wochen Vollgas gibst und nicht aus der Spur gerätst.

Wie Ernährung deine Diät beeinflusst

Ernährung ist das A und O, wenn du innerhalb von 4 Wochen erfolgreich abnehmen möchtest. Je besser deine Ernährung ist, desto schneller und besser wirst du Resultate erzielen. 

Je nachdem wie viel du isst, bestimmt darüber, ob du abnimmst oder ob du zunimmst. Weiter oben habe ich schon über Kalorienbedarf und Kaloriendefizit geschrieben. Vor allem in so einem kurzen Zeitraum wie 4 Wochen, solltest du diese Zahlen im Blick behalten. Jedoch solltest du dein Defizit nicht irgendwie erreichen und dir wahllos Junk-Food reinstopfen. Es kommt auch auf die Qualität der Lebensmittel an. 

Das bedeutet, du solltest überwiegend auf unverarbeitete Lebensmittel setzten. Diese liefern dir die notwendigen Nährstoffe und viel Volumen, damit du satt wirst. Verzichte auf Süßigkeiten und Pizza für die 4 Wochen, damit du in Form kommst. Danach hast du immer noch genügend Zeit, um du dir ab und zu eine Belohnung zu genehmigen.

Sport nicht vergessen

Durch Sport kannst du deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben und somit dein Defizit vergrößern. Wie du bereits gelernt hast, bestimmt das Defizit, wie viel du abnimmst. Wenn du dein Sportpensum erhöhst, kannst du in 4 Wochen deine Gewichtsreduzierung enorm steigern. Nehmen wir an, du machst 3-mal die Woche Kraftsport für eine Stunde und verbrennst dadurch 100 Kalorien. Das sind zusätzliche 300 Kalorien. 300 mal 4 = 1200 Kalorien. 

Und nicht vergessen, je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst du selbst im Ruhezustand.

Neben den Krafteinheiten kannst du 3-mal die Woche intensiv, für 60 Minuten joggen gehen und bis zu 500 Kalorien verbrennen. Das wären nochmal 1500 Kalorien. 1500 mal 4 = 6000 Kalorien. Somit hättest du alleine durch den Sport bereist 1 Kilogramm abgenommen. 

Wenn du diese eingesparten Kalorien mit den eingesparten Kalorien durch die Ernährung addierst, kannst du in 4 Wochen viel abnehmen. Und du solltest den Nachbrenneffekt von intensiven Sporteinheiten nicht unterschätzen. Dieser kann noch einiges mehr an Kalorien verbrennen. 

Natürlich sind diese Kalorienangaben nur fiktiv und die tatsächlich verbrannten, Kalorien variieren von Mensch zu Mensch. 

Ganz wichtig: So viel Sport und so eine hohe Intensität sollte nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, braucht dein Körper genügend Erholung. 

Vergiss Low Carb und andere Diäten

Wenn du erfolgreich innerhalb von 4 Wochen abnehmen willst, solltest du solche Diät-Formen vergessen. Erreiche dein Kaloriendefizit durch eine ausgewogene Ernährung, ohne auf bestimmte Nährstoffe zu verzichten. Du solltest ausreichend Proteine, Fette und Kohlenhydrate essen.

Das Wichtig bei der Ernährung ist, dass du dich wohlfühlst und es dir nicht wie Verzicht vorkommt. Vielleicht kommst du mit mehr Kohlenhydraten sehr gut zu Recht? Dann iss mehr Kohlenhydrate. Fühlst du dich mit mehr Fett in deiner Ernährung wohler? Dann iss mehr Fett. Es spielt keine Rolle, ob Low Carb, Low Fat oder sonst was. Das Kaloriendefizit entscheidet, ob du abnimmst.

Langfristig gesehen haben solche Diät-Formen einen starken Einfluss auf deinen Alltag und können für zusätzlich Stress sorgen. Dadurch sind sie einfach nicht praktikabel. Du solltest deine Ernährung genießen können und dich in deiner Haut fühlen. Wenn du das mit deinen Essgewohnheiten erreichst, dann bist du auf dem richtigen Weg!

Fazit

Nach diesem Artikel sollte dir bewusst sein, dass du dein Vorhaben abzunehmen lieber nicht übers Knie brechen solltest und dir Zeit lässt. In 4 Wochen kannst du genügend Kilogramm verlieren und einen Grundstein legen, um dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und langfristig zu halten.

Halte ein Kaloriendefizit ein, erhöhe das Defizit Stück für Stück und nicht von heute auf morgen auf dramatische Weise. Iss viele unverarbeitete Lebensmittel, die dich satt machen und mit wertvollen Nährstoffen versorgen. Integriere Bewegung in deinen Alltag und mache regelmäßig Sport. Dann bist du auf einem guten Weg dein Ziel zu erreichen.

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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15615615/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/