Wenn du dich für Ernährung interessierst und anfängt, über das Thema Muskelaufbau zu recherchieren, wirst du vielleicht früher oder später über einige Aussagen und Ernährungsmythen stolpern. Eine Aussage davon wird auf jeden Fall sein: „Der Körper kann nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen“.
Neben den 30 Gramm wird häufig über 1 Gramm, 2 Gramm oder 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht philosophiert und niemand wird müde, das Thema immer wieder aufzugreifen. Doch wie viel Eiweiß brauchst du überhaupt und wie viel kann der Körper wirklich verarbeiten?
Nachfolgend möchte ich auf das Thema eingehen und dir die Wahrheit hinter der Aussage „30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit“ erzählen!
Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
Die Diskussion um Protein ist nicht komplett unbegründet, denn Protein bedeutet übersetzt so viel wie „das Wichtigste“. Protein und seine Aminosäuren sind nicht nur der wichtigste Baustoff für unsere Muskulatur, sondern auch für Haut und Sehnen. Ebenso ist Eiweiß an der Bildung von verschiedenen Enzymen beteiligt, die für essenziell für das Immunsystem des Körpers sind.
Proteine liefern die nötigen Aminosäuren, mit denen wir unseren Körper das geben können, was er benötigt!
Wie viel dein Körper tatsächlich verarbeiten kann, hängt von deinem individuellen Bedarf ab. Es ist wahrscheinlich für jeden nachvollziehbar, dass ein Mensch, der 2 Meter groß ist und 150 kg schwer ist, mehr Protein benötigt, als ein Mensch mit 1,50 Meter Körpergröße und nur 60 Kilogramm Körpergewicht.
Ebenso verändert deine tägliche körperliche Belastung deinen Bedarf an Nährstoffen. Wenn du jeden Tag intensiv turnst, Kampfsport oder Kraftsport betreibst, ist dein Bedarf an Protein ebenfalls wesentlich höher als wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt. Erfahre in meinem Beitrag, wie du ohne Sport abnehmen kannst.
Die Aufnahme vom Protein fängt tatsächlich schon im Mund an und beginnt, wenn du kaust und die Nahrung mit deinem Speichel in Kontakt kommt. Anschließend gelangt die Nahrung durch die Speiseröhre in deinen Magen und kann dort bis zu 6 Stunden verbleiben. Anschließend geht es vom Dickdarm in den Dünndarm. Dort legt die Nahrung nochmal eine weitere Strecke von bis zu 8 Metern zurück und kann entsprechend lange dort verbleiben. Je nach Nährstoffbedarf kann der Körper diese Vorgänge beschleunigen oder verlangsamen.
Im Dünndarm ist das Protein bereits gespaltet in Aminosäuren und kann ins Blut überführt werden. Im Blut werden die Aminosäuren gespeichert, bis sie in der Muskulatur landen. Das nennt sich Aminosäurepool. Wenn deine Muskulatur aktuell kein Bedarf haben, verweilen die Aminosäuren im Blutpool.
Der Körper arbeitet effizient
Spätestens nach dem letzten Satz vom vorherigen Absatz solltest du verstanden haben, dass dein Körper sehr effizient arbeitet und somit keine Nährstoffe verschwendet werden. Wenn der menschliche Körper wirklich so ineffizient arbeiten würde und nur maximal 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen könnte, wäre die Menschheit in der Geschichte wahrscheinlich immer nur mit Essen beschäftigt und mit nichts anderem.
Da der menschliche Körper aufs Überleben gepoolt ist, wird nichts verschwendet und jeder Nährstoff kann auch anderweitig verwendet werden. Wenn sogar nötig, kann aus Aminosäuren Glykogen hergestellt werden. Das ist das, was der Körper aus Kohlenhydraten eigentlich macht. Aber isst du zu wenig von denen, nimmt der Körper sich die benötigten Baustoffe woanders her.
Ebenso kann dein Körper Kohlenhydrate als Langzeitenergiereserve speichern, in Form von Körperfett. Du siehst dein Körper weiß genau wie der mit den verschiedenen Nährstoffen umgehen muss. Verschwendet wird hier gar nichts.
Wie viel Eiweiß brauche ich überhaupt?
Als Nächstes besprechen wir das Thema, wie viel Eiweiß dein Körper überhaupt benötigt. Immer mit dem Hintergedanken, dass wir über das Thema Muskelaufbau sprechen. Für den Muskelaufbau gibt es vor allem 8 essenzielle proteinogene Aminosäuren, aber alle anderen ebenso. Der Unterschied zu den nicht essenziellen Aminosäuren ist der, dass der Körper sich diese selbst synthetisieren muss.
Wenn du dich normal ernährst und deine Eiweißquellen abwechslungsreich sind, wirst du deinen Körper mit ausreichen Aminosäuren versorgen. Die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehl für den durchschnittlichen Bürger 0,98 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Allen sportlich aktiven Personen empfiehlt selbst eine eher konservative Gesellschaft wie die DGE eine erhöhte Zufuhr von 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
2 oder mehr Gramm sind für dich vollkommen nicht nötig, es sei denn, du machst eine harte leistungsbezogene Diät für einen Wettkampf und befindest dich bereits in den letzten Zügen. Warum ist das so? Ab einer bestimmten Menge werden die zugeführten Proteine vom Körper zur Energiegewinnung genutzt. Das ist nicht ganz ideal, denn Proteine müssen dafür umgewandelt werden und dadurch wird ein Teil von Ihnen verbrannt. Zur Energiegewinnung eignen sich Fette und Kohlenhydrate deutlich besser.
Neben dem positiven Effekt auf den Muskelaufbau und -erhalt sättigt Eiweiß sehr lange, was einen weiteren Vorteil für eine Diät darstellt.
Mein Fazit zu 30g Protein pro Mahlzeit
Der menschliche Körper ist eine effiziente Maschine mit vielen Abläufen. Wir haben festgestellt, dass der Körper deutlich mehr Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann als nur 30 Gramm und was anschließend passiert. Sicher gibt es eine Obergrenze, wie viel Eiweiß du über den Tag verteilt essen solltest, damit der Körper das überschüssige Eiweiß nicht in Energie umwandeln muss. Aber diese Grenze ist wesentlich höher als du denkst und vor allem nicht auf eine Mahlzeit beschränkt.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11790952/
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http://faculty.clintoncc.suny.edu/faculty/michael.gregory/files/bio 102/bio 102 lectures/digestive system/digestive system.html
http://www.bodyrecomposition.com/the-protein-book/
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.