Du möchtest dem nächst eine Diät anfangen und dafür deinen Kalorienbedarf berechnen? Dann bist du hier genau richtig! Den einen Kalorienbedarf zu kennen ist wichtig, wenn du abnehmen möchtest, aber genauso, wenn du zunehmen möchtest. Ohne diesen zu kennen wirst du es schwer haben deine Ziele zu erreichen. Umso besser ist es, dass du dich rechtzeitig mit der Berechnung vom Kalorienbedarf beschäftigst. Nachfolgend findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und verschiedene Ansätze, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen.
Das wichtigste Zusammengefasst
- Dein Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
- Wenn du Abnehmen möchtest, brauchst du ein Kaloriendefizit.
- Wenn du zunehmen möchtest, brauchst du einen Kalorienüberschuss.
- Die Mifflin-St.Joer-Formel ist ein gutes Mittel, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln.
- Zähle deine Kalorien für 3 bis 4 Wochen, um ein gutes Gefühl für deinen Kalorienbedarf zu bekommen.
Warum solltest du deinen Kalorienbedarf berechnen?
Wenn du deinen Körper und dein Gewicht verändern möchtest, musst du deinen Kalorienbedarf kennen. Du musst wissen, was Grundumsatz und Leistungsumsatz sind. Verstehen, wie du mithilfe von Sport deinen Kalorienverbrauch beeinflussen kannst, um die gewünschte Veränderung zu bewirken.
Wenn du deinen Kalorienbedarf nicht kennst, weißt du nicht, wie viel du am Tag essen darfst. Das bedeutet nicht, dass du für den Rest deines Lebens Kalorien zählen musst. Es bedeutet lediglich du musst deinen Kalorienbedarf ermitteln und nur so lange Kalorien zählen bis du deinen Körper besser kennengelernt hast. Oft reichen 3 bis 4 Wochen, die du mit akribischem Kalorien zählen verbringen musst, damit du ein gutes Gefühl für Lebensmittel und deren Nährwerte entwickelt hast.
Und wie ich bereits in der Einleitung geschrieben habe, kannst du deine Ziele besser erreichen, wenn du deinen Kalorienbedarf kennst. Wenn du Abnehmen willst, weißt du ganz genau wie groß das Defizit sein muss. Wenn du zunehmen willst, weißt du genau, wie viel du essen musst, um im Überschuss zu landen.
Und nein, wenn du zunehmen willst, solltest du nicht einfach irgendwas und am besten die doppelte Portion davon essen. Auch hier gilt das Prinzip, unverarbeitete Lebensmittel sind die besten für dich.
Noch mal zum Mitnehmen: Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du dein Gewicht kontrollieren und steuern, ob du Abnehmen oder Zunehmen willst.
Wie wird dein Kalorienverbrauch beeinflusst?
Dein Kalorienverbrauch kann durch viele Faktoren beeinflusst werden, wie die normalen Funktionen des Körpers, aber auch durch deinen Hormonhaushalt. Schlafen, Atmen, Sehen, alles verbraucht Kalorien. Wenn du wandern oder einkaufen gehst, verbraucht das ebenfalls Kalorien.
Wenn deine Schilddrüse eine Störung hat wie eine Unter- oder Überfunktion, dann wird dein Kalorienverbrauch ebenfalls beeinflusst. Wenn du viel Stress hast oder schlecht schläfst, kann das ebenso deinen Kalorienverbrauch beeinflussen.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die verbrauchte Menge Kalorien, die dein Körper zum Überleben braucht. Jeder Mensch braucht eine bestimmt Menge an Energie am Tag und diese bezeichnen wir als Grundumsatz.
Alle lebenswichtigen Funktionen deines Körpers wie zum Beispiel Schlafen verbrauchen Energie.
Du solltest noch über den Grundumsatz wissen, dass er von Tag zu Tag schwanken kann und nicht exakt wie ein Schweizer Uhrwerk funktioniert. Er ist zwar konstanter als der Leistungsumsatz, aber unterliegt natürlichen Schwankungen.
Zum Beispiel kann sich dein Grundumsatz verändern, wenn du hormonellen Veränderung ausgesetzt bist. Egal, ob du Frau oder Mann bist. Bei Männern sinkt im Laufe des Lebens der Testosteronspiegel mit dem Alter und bei Frauen kann eine Schwangerschaft starke Auswirkungen auf den Grundumsatz haben.
Was ist der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper neben dem Grundumsatz zusätzlich verbraucht. Je mehr du dich am Tag bewegst, desto höher wird der Verbrauch sein. Dein Beruf, Sport und auch der Gang in den Supermarkt beeinflussen deinen Leistungsumsatz. Lies hier nach, wie du ohne Sport abnehmen kannst.
Zur Bestimmung deines Leistungsumsatzes werden unter anderem PAL-Werte hinzugezogen. PAL bedeutet Physical Activity Level (dt. physische Aktivitäten) und umfassen deinen täglichen Verbrauch durch Aktivitäten im Verhältnis zum Grundumsatz. In der nachfolgenden Tabelle siehst du die genauen Werte und die Definitionen daneben.
| Faktor | Aktivität | Beispiel |
|---|---|---|
| 0,95 | ||
| 1,2 | nur sitzend oder liegend | Bettlägrige Menschen |
| 1,3-1,5 | sitzend mit wenig Bewegung | Bürojob |
| 1,6-1,7 | sitzend teilweise stehen/gehen | Berufskraftfahrer, Student |
| 1,8-1,9 | überwiegend stehend/gehend | Handwerker, Kellner, Verkauf |
| 2,0-2,4 | körperlich anstrengende Arbeit | Bauarbeiter, Berufssportler |
Kalorien berechnen mit Formeln
Damit du deinen Kalorienverbrauch berechnen kannst, haben einige schlaue Menschen verschiedene Formeln entwickelt. Mit der nachfolgenden Formel kannst du deinen Grundumsatz berechnen. Das ist wichtig zu beachten, denn anschließend musst du deinen Grundumsatz mit dem passenden PAL-Wert multiplizieren, damit du deinen genauen Wert für deinen Kalorienbedarf ermittelst.
Wenn du das gemacht hast, solltest du für 2–3 Wochen bei der berechnen Kalorienmenge bleiben und je nachdem wie sich dein Gewicht verändert, die Kalorien sukzessive anpassen.
Mifflin-St.Jeor-Formel
Die Mifflin-St.Jeor-Formel wurde im Jahr 1990 entwickelt und berücksichtigt die Veränderung des Lebensstiles der Menschheit mehr als andere Formeln.
Grundumsatz Frau: (9,99 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm)-(4,92 x Alter in Jahren) – 161
Grundumsatz Mann: (9,99 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm)-(4,92 x Alter in Jahren) + 5
Kalorien berechnen ohne Formel
Persönlich finde ich die genannten Formeln ganz gut, aber ich bin ein großer Freund davon, den eignen Körper kennenzulernen und zu verstehen.
Damit meine ich Kalorien zählen und Lebensmittel abwiegen. Beobachten wie der Körper reagiert, sich verändert, was die Waage sagt und sich das Gewicht entwickelt. Dadurch lernst du deinen Körper erst richtig kennen und weißt ganz genau, wie hoch dein Kalorienbedarf ist und er auf bestimmte Lebensmittel reagiert.
Das ist sicherlich die aufwendigere Variante im Vergleich zu einer Formel, ABER das ist meiner Meinung nach die einzige Methode, die wirklich genau ist. Denn eine Formel kann den Faktor Mensch niemals genau einkalkulieren und deine Individualität abbilden.
Fazit
Du hast nun erfahren, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest, warum du das machen solltest und die Unterschiede zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz kennengelernt. Jetzt kennst du die grundlegenden Faktoren für eine erfolgreiche Diät. Denn du musst ein Defizit erreichen, wenn du abnehmen willst. Genauso wie du einen Kalorienüberschuss erreichen musst, wenn du zunehmen möchtest.
Natürlich ist das nicht das Einzige, was du beachten musst und wenn du dich immer noch fragst, wie du jetzt loslegen sollst, kannst du gerne eine Anfrage stellten und einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch buchen.
Titelbildquelle: Image by Firmbee from Pixabay
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.