Jojo-Effekt vermeiden: so schaffst du deine Diät

Hast du schon ein, zwei Diäten hinter dir und musstest Bekanntschaft machen mit dem ungeliebten Jojo-Effekt? Keine Sorge, du bist nicht alleine. Ein großer Teil der Leute, die eine Diät durchführen, leiden am Jojo-Effekt.

Deswegen möchte ich in diesem Beitrag darüber sprechen, wie du den Jojo-Effekt vermeiden kannst. Dabei geht es nicht darum, die Gewichtszunahme vollständig zu vermeiden, sondern darum, nicht wieder im Übergewicht zu landen. Das nötige Hintergrund wissen zu besitzen, um zu erkennen, ob du gerade abdriftest oder ob du im Fahrersitz deines Lebens sitzt und weißt, was du tust.

Eine kleine Gewichtsanpassung nach oben lässt sich nach einer strengen Diät selten vermeiden, denn irgendwann müssen wir die zugeführten Kalorien einfach wieder raufschrauben, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Häufig ist nicht das Abnehmen das Problem, das bekommen viele hin. Das Problem ist, dass die meisten hungern und trainieren bis zum Umfallen während der Diät und anschließend nicht wissen, wie es weitergehen soll.

Damit dir, dieses Schicksal erspart bleibt, haben wir diesen Beitrag geschrieben.

Wichtig: Und wenn du immer noch unsicher bist und für deine nächste Diät Unterstützung haben willst, kannst du mit uns ein kostenloses Beratungsgespräch vereinbaren, in dem wir deine Fragen klären.

Das wichtigste zusammengefasst:

• Die Ernährung langsam umstellen und keine radikalen Diäten machen.
• Auf unverarbeitete Lebensmittel setzen, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
• Regelmäßig Sport treiben und mehr Aktivitäten in den Alltag einbauen.
• Die Kalorien nach der Diät langsam steigern.

Was ist der Jojo-Effekt?

Du hast wahrscheinlich schon davon gehört. Womöglich hast du ihn sogar schon selbst erlebt: den gefürchteten Jojo-Effekt. Wenn du dir eine Diät auferlegst, setzt du dich in der Regel einer Kalorienreduktion aus, um schnell einige Pfunde zu verlieren. Eine Kalorienbeschränkung bedeutet, in dem Fall du willst die Diät schnell hinter dich bringen und hast daher deine Energiezufuhr eine Zeit lang radikal reduziert.

Danach isst du wieder normal, ohne viel auf deine Essensauswahl zu achten. Nun steigst du auf die Waage und musst zu deiner Überraschung feststellen: Du bist schwerer als vor Beginn deiner Diät!

Ernährungsfachleute nennen dieses Phänomen den “Jojo Effekt”. Ein Begriff, der von Kelly D. Brownell, damals Professorin an der Yale University, geprägt wurde. Die auch als “Weight Cycling” bezeichnete Jojo-Diät entspricht einer schnellen Gewichtsabnahme nach einer Crash-Diät.

Danach kommt es zur Wiederaufnahme des verlorenen Gewichts und noch mehr, sobald die Kalorienrestriktion aufgehoben wird. Häufig folgt dann eine weitere restriktive Diät und eine erneute Hoffnung das Übergewicht zu verlieren. Albert Einstein wird folgendes Zitat zugeschrieben, das meiner Meinung nach hier besonders gut passt: „Der Wahnsinn macht immer wieder dasselbe und erwartet doch ein anderes Ergebnis“.

So entsteht der Jojo-Effekt

Restriktive Diäten: Diäten mit reduzierter Kalorienaufnahme sind eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Wenn die Kalorienreduktion jedoch signifikant ist, verringert eine solche Diät die gesamte Muskelmasse, was deinen Körper wiederum signalisiert, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Sobald du diese Diät eingestellt hast, kann es aufgrund reduzierter Stoffwechselraten schwierig werden, weiter an Gewicht zu verlieren.

Denn weniger Muskeln bedeutet auch, dass dein Körper weniger Kalorien verbraucht. Willst du dein Gewicht halten, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als vor der Diät.

Jojo Effekt vermeiden: 6 einfache Regeln für dich

Nachfolgend haben wir für dich einige Regeln definiert, damit du dein Gewicht langfristig halten kannst und keine unnötigen Kilogramm zunimmst. Dafür musst du gesunde Gewohnheiten entwickeln, um in Zukunft den Jojo-Effekt zu vermeiden.

1. Trainiere regelmäßig, denn Sport ist sehr gesund, aber er ist auch nützlich, um dein Wohlfühlgewicht zu halten. Mache die Bewegung zu einem Teil deines Lebensstils. Bei einem plötzlichen Stopp gehst du das Risiko ein, das Gewicht, das du aufgrund eines geringeren Kalorienverbrauchs verloren hast, wiederzuerlangen. Idealerweise führst du dein Training kontinuierlich fort, auch wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast. Alternativ kannst du die Sporteinheiten schrittweise reduzieren, ohne eine Gewichtszunahme zu riskieren.

2. Vermeide Stress und ruhe dich aus: Bei Stress reagiert dein Körper, indem er den Cortisolspiegel erhöht. Und Cortisol ist nicht nur ein Stresshormon, sondern auch ein Appetitanreger. Infolgedessen kann es passieren, dass du mehr kalorienreiche Nahrung zu dir nimmst. Erschwerend kommt hinzu, dass sich die überschüssigen Kalorien, die du bei Stress zu dir nimmst, bevorzugt in der Mitte ablagern.

3. Erhöhe die Proteinzufuhr: Proteine sind nicht nur gut für den Muskelaufbau. Sie helfen obendrein Heißhungerattacken entgegenzuwirken. Proteine machen satt, sodass du ausgewogen weniger isst. Außerdem brauchen sie länger, um abgebaut zu werden. Studien zeigen, dass die ideale Menge Protein am Tag zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind.

4. Ernährung: Um nach dem Abnehmen den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist es sinnvoll die Kalorienbeschränkung von 300 bis 500 kcal nicht zu überschreiten. Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen. Infolgedessen wirst du dich länger satt fühlen. Bist du noch hungrig? Dann schöpfe dir noch etwas Gemüse nach.

5. Genug Schlaf: Ein Mangel an Schlaf ist katastrophal für dein Gewichtsmanagement. Er setzt mehr Ghrelin frei – ein Hormon, das deinen Appetit steigert – und weniger Leptin – wodurch du dich tatsächlich satt fühlen würdest. Eine ungünstige Kombination, wenn du weniger zu essen versuchst.

6. Wasser trinken: Wusstest du, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten hilft, deinen Appetit zu reduzieren? Das Wasser nimmt Platz in deinem Magen ein, wodurch du dich satt und weniger hungrig fühlst. Wasser ist zudem im Vergleich zu vielen anderen Erfrischungsgetränken kalorienfrei.

Kalorienbedarf ermitteln

Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (Stoffwechselmenge) und dem Leistungsumsatz zusammen. Daraus ergeben sich der Energieumsatz und die Kilokalorien, die der Körper täglich verbrennt und daher auch benötigt.

Beispiel:

Eine Frau von 35 Jahren; Körpergewicht 69 Kilogramm; Größe 170 Zentimeter; verbrennt am Tag 1.459 Kilokalorien bei völliger Ruhe. Das ist somit die Energiemenge, die ihr Körper (bei komplett leeren Magen) im Ruhemodus benötigt, um ihr lebenserhaltendes System aufrechtzuerhalten.

Diät langsam angehen

Die meisten Menschen wollen bei ihren Diäten schnell Ergebnisse sehen, sonst verlieren sie die Motivation. Weniger oder anders zu essen fühlt sich für sie immer noch wie Leiden an. Langsamer Gewichtsverlust erfordert daher eine Veränderung deiner Denkweise.

Abnehmen mag immer noch das Ziel sein, aber nicht das einzige Ziel. Du solltest daher auch in der Lage sein, deine Zufriedenheit von anderen Dingen als der Waage zu erlangen. Mehr bewusstes Genießen, wenn du ab und zu etwas Leckeres zu dir nimmst (statt jeden Tag), ist ein gutes Gefühl.

Deinen Körper mit gesünderen Produkten zu ernähren und keinen Blähbauch mehr zu haben fühlt sich gewiss auch gut an. Trink Wasser anstatt Limonade. Auch auf diese Weise kommst du deinem Ziel abzunehmen einen Schritt näher, du lernst jeden Tag etwas über dich und kannst den gefürchteten Jojo-Effekt vermeiden. Kleine Schritte haben langfristig eine große Wirkung. Eine Umstellung von 300 kcal weniger pro Tag ist relativ einfach: Du nimmst mittags ein Sandwich weniger zu dir und lässt am Abend die Erdnüsse weg.

Dann kannst du dir auch erlauben am Wochenende etwas Leckeres zu dir nehmen, ohne komplett durchzudrehen.

Gesunde Ernährungsgewohnheiten etablieren

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden ist eine gesunde ausgewogene Ernährung wichtig. Neben Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch ernähre dich auch von Vollkornprodukten. Trinke Wasser sowie Tee und Kaffee ohne Zucker. Und verzichte zudem auf Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte und Alkohol. Überlege obendrein, wie viel Fett, Zucker und Salz du verwenden sollst.

Mehr Eiweiß essen

Wie hier bereits kurz angeführt, achte auf genügend Proteine. Denn das Eiweiß wird dir beim Muskelaufbau helfen und Heißhungerattacken entgegenwirken.

Regelmäßig Kraftsport

Mit dem Krafttraining alleine verbrennt dein Körper weniger Kalorien als mit Cardio. Das bedeutet jedoch nicht, dass du beim Radfahren und Laufen bleiben solltest! Mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel und damit mehr Kalorien, die du täglich verbrennst. Plane daher, wenn möglich, mindestens zwei Kraft-Trainingstage pro Woche ein.

Kalorien langsam steigern

Um nach deiner Diät einen Jojo Effekt zu vermeiden, darfst du die Kalorienzufuhr nur langsam steigern. Als grober Richtwert gilt: Erhöhe die tägliche Kalorienzufuhr alle zwei Wochen um zirka 100 Kilokalorien. Wenn du zum Beispiel eine Diät mit 1.600 Kalorien durchgeführt hast, erhöhe zunächst auf 1.700 Kalorien täglich. Nach zwei Wochen, wenn dein Gewicht immer noch konstant bleibt auf 1.800 Kalorien.

Fazit

Jetzt kennst du die Gründe, wie der Jo-Jo-Effekt entsteht und die notwendigen Schritte, um ihm nicht mehr zum Opfer zu fallen. Du weißt, was es mit der Kalorienzufuhr auf sich hat und deinem Stoffwechsel, der sich langsam deiner Diät anpasst.

Wenn du deine Diät langsam angehst und eine nachhaltige Ernährungsumstellung befolgst, solltest du schon einen großen Teil deiner Hausaufgaben erledigt haben, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Und wenn du nach der Diät dabei bleibst regelmäßig Sport zu machen, dich ausgewogen zu ernähren und deine Kalorienzufuhr wieder langsam steigerst, hast du den Kampf auf jeden Fall gewonnen.

Weiterführende Links

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17469900/

https://web.archive.org/web/20130627023352/http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/32264

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

https://academic.oup.com/ndt/article/20/3/657/1870635

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2643008/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10593526/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413092/

https://www.stern.de/gesundheit/diaet-erfahrung-mein-leben-als-jo-jo-3570898.html

https://www.gesundheitsfrage.net/g/frage/jojo-effekt–erfahrungen

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Titelbildquelle: Image by Michal Jarmoluk from Pixabay

Denis

Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.