Subkutanes Fett können wir an unseren Hüften, Oberschenkeln und Po sehen und greifen. Ein bisschen ist in Ordnung und hilft dem Körper als Energiespeicher und Wärmeschutz. Aber wenn es zu viel wird, kann es gesundheitsschädlich werden und wir uns in unserer eigenen Haut unwohl fühlen.
Wenn du subkutanes Fett reduzieren möchtest, gibt es einige grundlegenden Punkte, die du beachten solltest. Vor allem Männer sind laut Statik häufiger von Übergewicht betroffen als Frauen. Ebenso unterscheidet sich die Körperfettverteilung zwischeabn Männern und Frauen. Während sich bei Männern vor allem am Bauch das Fett sammelt, bildet sich bei Frauen das sogenannte Hüftgold.
Häufig spricht man auch von Apfel- oder Birnenform. Aber lasst uns nicht zu viel um den heißen Brei sprechen, sondern direkt in zu den Tipps springen, wie du subkutanes Fett reduzieren kannst.
Die besten Tipps um subkutanes Fett zu reduzieren zusammengefasst:
- regelmäßige Bewegung
- auf schnell verwertbare Kohlenhydrate möglichst verzichten
- mehr Kalorien verbrauchen, als man aufnimmt
- Stress abbauen und ausreichend schlafen
- Bauchmuskulatur trainieren
- Geduld
Wie werde ich subkutanes Fett los?
Übergewicht und zu viel Bauchfett ist meistens ein Grund von einer regelmäßigen zu hohen Kalorienzufuhr. Natürlich können körperliche und psychische Erkrankungen vorliegen, aber wir gehen hier von einer gesunden Person aus. Gesunde Gewohnheiten, ein aktiver Lebensstil und eine nachhaltige Ernährungsumstellung können dabei helfen. Welche Punkte noch unterstützen, haben wir nachfolgend aufgelistet.
Kalorienzufuhr
Die Kalorienbilanz spielt eine wichtige Rolle in der Kontrolle des Gewichtest. Wenn du zu viel Energie (Kalorien) zu dir nimmst, dann wirst du an Gewicht drauflegen. Natürlich spielt ein Tag keine große Rolle, aber wenn es täglich passiert in einem unkontrolliertem Ausmaß wird das Folgen haben.
Wie viele Kalorien du benötigst, ist höchst individuell und wird unter anderem durch deine Aktivitäten im Alltag, dein Gewicht, deine Körpergröße und dein Geschlecht bestimmt. Frauen verbrauchen normalerweise weniger Kalorien, weil sie von Natur aus weniger Muskulatur besitzen und kleiner sind als Männer. Natürlich gibt es Ausnahmen.
Das bedeutet, wenn du Fett verlieren möchtest, musst du deine Kalorienbilanz in ein negatives Verhältnis bringen. Also mehr Verbrauchen als du zu dir nimmst. Dabei spielt es keine Rolle wie groß das Defizit ist, solange du eins abbildest, wirst du Fett verlieren.
Hier erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest.
Auf Zucker und Snacks verzichten
Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, solltest du als Erstes auf Snacks und Zucker allgemein verzichten. Snacks sind wahre Kalorienbomben, die nicht sättigen. Ein häufiger Grund, warum viele nicht abnehmen ist der, dass sie die zugeführten Kalorien unterschätzen. Wenn du dir einmal vor Augen führst, wie häufig du eigentlich snackst und dann nachprüfst, wie viele Kalorien das sind, wirst du dich wundern.
Genauso solltest du Zucker in Form von Süßigkeiten, Getränken oder Weißmehlprodukten vermeiden. Diese sorgen für eine schnelle Energiebereitstellung für den Körper, aber sättigen dich ebenfalls nicht sehr lange. Dadurch hast du schneller wieder Hunger und es landen die ungewollten Snacks in deinem Mund.
Vollkornprodukte bestehen aus komplexeren Kohlenhydraten und haben viele Ballaststoffe, die dich sättigen und dein Verdauungssystem in Schuss halten.
Mehr Gemüse und Obst
Obst und Gemüse sollten bei jeder deiner Mahlzeiten dabei sein. Sie haben wenig Kalorien, sättigen dich und liefern viele Ballaststoffe. Außerdem erhältst du zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, die wichtige sind für die Funktionen deines Körpers.
Keine kalorienhaltigen Getränke
Einer deiner ersten Schritte bei der Ernährungsumstellung sollte sein, dass du zuckerhaltige Getränke von deiner Liste streichst. Tausche alles gegen Wasser aus. Zuckerhaltige Getränke haben viele Kalorien, wodurch du weniger essen kannst am Tag. Oft reicht es am Anfang schon aus, an dieser Stellschraube zu drehen, um die ersten Kilos zu verlieren.
Und wenn Wasser langweilige wird, kannst du eine Zitrone oder Orange auspressen, um etwas Geschmack ins Spiel zu bringen. Natürlich kannst du auch Tee trinken, aber bitte nur aus der echten Teepflanze oder guten Kräutern.
Wasser braucht der Körper zum Überleben. Ohne Wasser geht so gut wie nichts in unserem Körper. Kein Wunder, denn unser Körper besteht aus ca. 70 bis 80 Prozent Wasser.
Sport treiben
Wer rastet, der rostet, heißt es nicht umsonst. Wenn du abnehmen willst, solltest du anfangen, Sport zu treiben. Dabei spielt es keine Rolle wie klein du anfängst und schon regelmäßige Spaziergänge können einen positiven Einfluss auf dein Gewicht und deine Gesundheit haben.
Vor allem, wenn du Fett abbauen willst, solltest du Kraftsport betreiben, denn Muskeln benötigen Energie. Das bedeutet, wenn du Muskelmasse aufbaust, verbrauchst du mehr Kalorien.
Wenn du nicht ins Fitnessstudio willst, ist das auch kein Problem. Denn es gibt viele Trainingspläne, die auf Workouts Zuhause ausgelegt sind.
Geduld haben
Der wichtigste Punkt kommt zum Schluss. Wenn du erfolgreich abnehmen willst, solltest du eine Portion Geduld mitbringen. Das überschüssige Fett hat sich nicht über Nacht an deinen Bauch geheftet, deswegen solltest du etwas Rücksicht mit dir selber haben und dir beim Abnehmen Zeit lassen. Je langsamer, desto besser. Denn je schneller du abnimmst, desto höher ist das Risiko, dass der Jo-Jo-Effekt eintritt und du 2,3 Jahre später das selbe Gewicht wieder drauf hast.
Und wenn du nach wenigen Wochen noch keinen Sixpack hast, wie gefühlt jeder zweite auf Instagram, dann solltest du dir ins Gedächtnis rufen, dass du dich lieber mit dir selber vergleichen solltest, als mit fremden Personen. Schließlich weißt du nicht, wie lange und wie häufig diese Leute Sport treiben oder sich gesund ernähren. Oder wie intensiv diese Photoshop einsetzen.
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Am Anfang deiner Ernährungsumstellung empfehle ich dir alle paar Wochen Bilder von dir zu machen, damit du in 3,4 Monaten die Veränderung überhaupt noch sieht. Unser Unterbewusst sein spielt uns gerne Streiche, sodass wir irgendwann glauben, dass sich nichts tut.
Weitere Fragen zum Thema subkutanes Fett
Nachfolgend möchte ich dir einige der häufigsten Fragen über subkutanes Fett beantworten.
Was ist subkutanes Fett?
Subkutanes Fett (Unterhautfett) ist das sichtbare Fett, welches sich unter der Haut befindet. Du kannst es zwicken und greifen. Bis zu einem gewissen Maß ist dieses Fett nicht gesundheitsschädlich. Vor allem Männer tendieren dazu, am Bauch viel Fett anzusammeln.
Wenn du zu viel Körperfett besitzt, kann subkutanes Fett schädlich werden für deinen Körper. Gelenk werden auf Dauer bei starkem Übergewicht beansprucht und das Herz-Kreislauf-System kann ebenso verschlechtert werden.
Wie gefährlich subkutanes Fett ist, lässt sich nur schwer definieren. Bei zu viel Körperfett steigt nicht nur der Anteil vom subkutanem Fett, sondern auch vom viszeralen Fett. Fett, das sich um die Organe herum bildet. Viszerales Fett kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen führen.
Wie viel subkutanes Fett ist normal?
Wie viel subkutanes Fett normal ist, hängt von einigen Faktoren ab. Zum aktuellen Stand ist das Alter maßgeblich dafür verantwortlich. Ein zu höher Körperfettanteil kann gesundheitliche Folgen haben, aber genauso kann zu wenig Körper fett schädlich sein.
Körperfettanteil für Männer:
- Alter 20 bis 29 Jahre: 16 bis 19 normal / ab 24 hoch
- Alter 30 bis 39 Jahre: 18 bis 22 normal / ab 25 hoch
- Alter 40 bis 49 Jahre: 21 bis 24 normal / ab 27 hoch
- Alter 50 und höher: 23 bis 26 normal / ab 29 hoch
Körperfettanteil für Frauen:
- 20 bis 29 Jahre: 22 bis 25 normal / ab 29 hoch
- 30 bis 39 Jahre: 23 bis 26 normal / ab 30 hoch
- 40 bis 49 Jahre: 25 bis 30 normal / ab 34 hoch
- 50 und höher: 30 bis 33 normal / ab 36 hoch
Fazit
Du weißt jetzt, dass ein hoher Körperfettanteil zu vielen Erkrankungen führen kann, aber ein normaler Anteil gut für den Körper ist, denn er dient als Energiespeicher und Wärmeschutz.
Wenn du deinen subkutanes fett reduzieren möchtest, solltest du vor allem Geduld mitbringen und nichts überstürzen. Eine überhastete Reduzierung vom Körpergewicht birgt ein hohes Risiko im Jo-Jo-Effekt zu landen. Du hast dir nicht im Sprint das Körperfett angefuttert und du wirst es nicht im Sprint reduzieren. Eine nachhaltige Ernährungsumstellung und Reduzierung vom Körperfett ist wie ein Marathon zu betrachten.
Vielleicht wirst du das schon oft gehört haben, aber ich kann dir an dieser Stelle nichts Neues verraten. Gehe einen Schritt nach dem anderen und du wirst am Ziel ankommen. Das habe ich in meinem Leben festgestellt und kann es dir hier zum Abschluss nur mitgeben.
Durch alles andere drehst du dich nur im Kreis.
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.