Im Leben scheint es so zu sein, dass der bloße Blick auf Süßigkeiten reicht und wir haben direkt einige Kilos mehr auf der Hüfte. Leider funktioniert es mit dem Abnehmen nicht ganz so leicht und abnehmen dauert wesentlich länger. Aber warum dauert abnehmen so lange? Warum können wir nicht einfach aufhören zu essen und ein paar Kilos verlieren?
Leider kommt häufig etwas dazwischen, man nennt es Jo-Jo-Effekt und du hast die verlorenen Kilos doppelt und dreifach wieder zugenommen.
Das wirkt auf den ersten Blick etwas unfair, aber tatsächlich hat sich die Natur dabei etwas gedacht. Denn früher mussten wir Hungersnöte überleben und dafür hat sich der Körper eine Überlebensstrategie angeeignet. Er hat angefangen für solche Hungerphasen Energiereserven zu bilden, diese nennen wir liebevoll Fettpölsterchen.
Diese sollen in schlechten Zeiten Energie liefern und waren überlebenswichtig. Heutzutage ist dieses System eigentlich kaum mehr nötig und wir können in wenigen Minuten beim nächsten Supermarkt etwas zu essen kaufen.
Das hat er Körper noch nicht ganz mitbekommen und funktioniert nach dem alten System. Aber natürlich kannst du es schaffen, dieses System zu überlisten. Aber wie das funktioniert und wieso abnehmen überhaupt so lange dauert, haben wir in diesem Artikel erläutert.
4 Gründe warum es lange dauert bis du abnimmst
Zu vor haben wir schon erwähnt, dass der menschliche Körper durch die geschichtliche Evolution sich verschiedene Schutzmechanismen angeeignet hat. Einer davon sollte uns in Hungerphasen am Leben halten. Wenn unser Körper merkt, er bekommt weniger Energie als üblich, schaltet er irgendwann in den Sparmodus und verbraucht weniger Energie als üblich. Das ist ein natürlicher Prozess im Körper, aber dadurch dauert die Gewichtsreduktion bei Diäten irgendwann länger.
Und genauso speichert der Körper Energie, wenn er merkt, es kommt plötzlich wieder viel Energie rein. Das ist ein Teil vom Jo-Jo-Effekt. Deswegen ist es sinnvoll nach einer Diät eine Reverse Diät zu machen, also die Kalorien langsam wieder zu steigern.
Als einen guten Richtwert zum Abnehmen ohne ein Risiko einzugehen werden 0,5 bis 1,0 Kilogramm empfohlen. Das ist nicht zu viel und nicht zu wenig. Diesen Gewichtsverlust schaffst du, ohne extreme Diäten zu machen oder masochistische Sporteinheiten zu treiben.
Kaloriendefizit zu hoch oder zu niedrig
Wenn du wirklich langfristig und erfolgreich abnehmen möchtest, kommst du um eine negative Kalorienbilanz nicht herum. Das bedeutet du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du am Tag benötigst. Natürlich musst du dafür einen Kalorienbedarf berechnen. Wenn du das geschafft hast, musst du anfangen mehr zu verbrauchen als du benötigst.
Aber natürlich darfst du es nicht übertreibst und solltest ein moderates Kaloriendefizit wählen. Für den Anfang reicht es, wenn du 100 oder 200 Kalorien am Tag einsparst. Oft geht das leichter als du denkst und du musst nur wenige Stellschrauben anpassen. Durch ein moderates Kaloriendefizit sorgst du dafür, dass dein Körper nicht in den Sparmodus geht und dein Stoffwechsel langsamer wird.
Deswegen solltest du dich an die Empfehlung halten und den Richtwert von 0,5 bis 1,0 Kilogramm Gewichtsverlust anpeilen.
Abnehmen braucht Geduld
Am Anfang der Diät wirst du schnell einige Kilogramm verlieren und dich zu Recht freuen. Aber du solltest von vornherein wissen, dass es häufig daran liegt, dass die meisten Menschen anfangen weniger Kohlenhydrate zu essen. Das liegt häufig an dem Irrglauben, dass Kohlenhydrate schlecht sind. Aber das ist ein anderes Thema, zurück zum Gewichtsverlust.
Kohlenhydrate binden Wasser, ca. 4g Wasser pro 1g Kohlenhydrate. Deswegen verlierst du am Anfang einiges an Gewicht und dann flacht die Kurve ab. Das Abnehmen braucht länger und du brauchst mehr Geduld. Aber im Grunde beginnt die Fettverbrennung erst dann so richtig.
Wenn du langfristig abnehmen willst und ein Gewicht halten möchtest, solltest du Crashdiäten vergessen. Du musst Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren und eine Umstellung vollziehen. Vor allem ist es wichtig, dass du deine Meilensteine zwischendurch feierst und kleine Rückschläge als Teil der Reise akzeptierst.
Beim Abnehmen heißt es nicht: Je schneller, desto besser. Das schadet dir mehr als du denkst und neben dem besagten Sparmodus, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.
Jo-Jo-Effekt
Abnehmen dauert häufig so lange, weil viele Menschen hin und her springen. Von der einen Diät zur Zunahme und dann das ganze von vorne. Wenn du glaubst, es reicht, wenn du einmalig 5 Kilo abnimmt und dann kannst du einfach so weiter essen wie vorher, dann täuschst du dich gewaltig. Denn dann kommt der Überlebensmodus vom Körper zum Einsatz und er speichert die gesamte Energie in seinen Depots. Und du merkst es am Gewicht und an den Fettpölsterchen, die sich bilden.
Setz dich nicht unter Druck und lass dir Zeit beim Abnehmen. Nimm ein moderates Kaloriendefizit, damit du 0,5 bis 1,0 Kilo in der Woche abnimmst und dann bleib am Ball. Vergiss nicht am Ende, wenn du dein Abnehmziel erreicht hast, deine Kalorien langsam wieder zu erhöhen und nicht von heute auf morgen wieder tonnenweise Essen in dich reinzuschaufeln.
Dann wirst du es schaffen, dein Wunschgewicht zu erreichen und langfristig zu halten.
Du hast Muskeln aufgebaut
Wenn du mit der Ernährungsumstellung gleichzeitig mit dem Krafttraining angefangen hast, wirst du dich vielleicht wundern, dass du nicht abnimmst. Aber hier kann ich dich beruhigen, dass bedeutet, dass du Muskeln aufgebaut hast. 1 Liter Muskelmasse wiegt ungefähr 1,06 Kilo und 1 Liter Fettmasse ca. 0,92 Kilo. Deswegen solltest du keine Panik bekommen und anfangen, direkt weniger zu essen.
Muskeln sind nicht nur gut für die Optik, sondern verbrennen automatisch mehr Kalorien. Somit unterstützen sie dich beim Abnehmen.
Und nein, das bedeutet nicht, dass Fett in Muskeln umgewandelt hast, denn das ist nicht möglich. Eine Muskelzelle bleibt eine Muskelzelle und eine Fettzelle bleibt eine Fettzelle.
Ist es trotzdem möglich schnell abzunehmen?
Natürlich ist es möglich schneller abzunehmen, jedoch kommt es auf die Ausgangslage an und wie viel Wissen du besitzt. Wenn du relativ viel Übergewicht hast, wirst du es mit einigen Veränderungen im Alltag schaffen und relativ kurzer Zeit viel abzunehmen. Hier ist es nur wichtig nicht zu viel auf einmal zu verändern, damit du nicht überfordert bist und eher unter Stress gerätst, weil du so viel verändert hast.
Wenn du bisher 0,5 Kilo pro Woche abgenommen hast, kannst du dein Kaloriendefizit erhöhen, damit du mehr abnimmst. Dann wirst du definitiv schneller abnehmen. Die Frage ist hier nur, warum sollte schneller besser sein?
Wenn es gesundheitliche Gründe hat, wirst du das Abnehmen sowieso nicht alleine angehen, sondern mit einem Therapeuten oder Arzt.
Wenn es nur aus optischen Gründen ist, solltest du an den Jo-Jo-Effekt denken und daran deine Kalorien nicht zu schnell wieder zu erhöhen.
Wie lange dauert es bis man sichtbar abnimmt?
Die ersten Veränderungen können nach einigen Wochen, aber auch erst nach einigen Monaten sichtbar sein. Hier kommt es auf deine Ausgangslage an. Wenn du nur 2,3 Kilo zu viel auf den Rippen hattest, wird die Veränderung eher nicht sichtbar sein. Dafür ist der Gewichtsverlust zu gering. Vielleicht ist hier das Problem nicht zu viel Gewicht auf den Rippen, sondern zu wenig Muskelmasse.
Die ersten Veränderungen auf der Waage wirst du voraussichtlich nach der ersten Woche sehen, wenn du tatsächlich in einem Kaloriendefizit warst.
Wie lange braucht man für 10 kg abnehmen?
Wenn du 10 Kilo abnehmen möchtest, ist das ein großes Vorhaben und dir sollte von vornherein klar sein, dass das nicht in ein paar Wochen erledigt ist. Wenn du einen täglichen Kalorienbedarf von 2500 kcal hast und 500 Kalorien einsparst, also 2000 kcal isst. Dann wirst du voraussichtlich 5 Monate benötigen um 10 abzunehmen.
Fazit
Der Schlüssel zum Erfolg sind Geduld und Beharrlichkeit. Abnehmen kann lange dauern, aber genauso wie du dir die Kilos zu viel nicht über Nacht zugelegt hast, kannst du nicht erwarten diese über Nacht zu verlieren.
Trainiere regelmäßig, wähle ein moderates Kaloriendefizit und wenn du dein Ziel erreichst hast, erhöhe deine Kalorien ganz langsam. Ansonsten hast du die verlorenen Kilos wieder ganz schnell drauf.
Deswegen solltest du dir lieber Zeit lassen und deswegen dauert Abnehmen manchmal eben länger als gehofft.
Wenn du abnehmen willst, ist vielleicht ein Abnehmcoaching genau das richtige für dich!
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.